側平板腿部抬舉
側平板腿部抬舉是一項有效的運動，結合了傳統側平板的好處，並加入腿部抬舉動作，以增強核心力量與穩定性。這個動態動作主要鍛鍊斜肌，同時也激活臀肌和髖外展肌，成為一個針對下半身與核心的全面訓練。此動作透過側身平衡，挑戰身體的穩定性與協調性，最終提升功能性力量。
此自體重運動適合所有健身等級，能依需求調整以適合初學者，或加強強度以挑戰進階者。側平板腿部抬舉不僅強化相關肌肉，還促進更佳的平衡與姿勢，這對日常活動與運動表現都至關重要。透過定期將此動作納入訓練計畫，您將能擁有更緊實的腹部線條與增強的整體核心穩定性。
執行側平板腿部抬舉時，重點在於保持身體線條強健且筆直，同時抬起上方的腿。這個動作能啟動多組肌肉，確保不僅鍛鍊斜肌，還能同時激活肩膀及全身的穩定肌群。這種複合動作是尋求高效訓練者的理想選擇。
除了身體上的好處，此動作還需要精神集中與專注。當您穩定身體並控制動作時，能建立更強的肌肉與神經連結，這將有助於提升其他運動及活動的表現。側平板腿部抬舉可輕鬆融入任何訓練計畫，無論是在家中或健身房皆適用。
為達最佳效果，持之以恆是關鍵。建議每週練習側平板腿部抬舉兩到三次，隨著力量提升逐步增加持續時間與次數。此動作可與其他核心強化運動組合進行循環訓練，或作為全身訓練的一部分。只要專注於正確姿勢與堅持練習，您將在核心力量與穩定性上看到顯著進步。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 從側平板姿勢開始，肘部正下方對齊肩膀，雙腿堆疊在一起。
- 抬起臀部離地，從頭到腳跟形成一條直線。
- 收緊核心和臀肌以穩定身體。
- 慢慢將上方的腿抬向天花板，同時保持下方的腿牢固著地。
- 在腿部抬起的最高點停留片刻，然後慢慢放下。
- 確保身體保持對齊，抬腿過程中不旋轉。
- 完成所需次數後，換邊重複。
- 保持呼吸均勻；抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 初學者可考慮將下方膝蓋放在地面以獲得支撐。
- 專注於控制動作以最大化效果。
訣竅與技巧
- 保持身體從頭到腳跟呈一直線，以維持正確的姿勢對齊。
- 在整個動作過程中收緊核心，防止臀部下垂。
- 呼吸均勻；抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 專注於控制動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 避免軀幹旋轉；抬腿時身體應面向前方。
- 如果感覺下背部緊繃，檢查姿勢並確保臀部適當抬起。
- 若在硬地板上進行，建議使用瑜伽墊或柔軟表面以增加舒適度。
- 如需額外穩定性，可考慮將抬起的腳放在下方腿的前方。
常見問題
側平板腿部抬舉主要鍛鍊哪些肌肉？
側平板腿部抬舉主要鍛鍊斜肌、臀肌和髖外展肌，同時也會激活肩膀和核心，是一個極佳的全身穩定性訓練。
我可以如何調整側平板腿部抬舉以適合初學者？
可以，初學者可以將下方膝蓋放在地面以獲得更多支撐，這樣能更輕鬆地完成動作，同時仍能鍛鍊核心和臀部。
側平板腿部抬舉應該做多少次？
建議每側開始做10至15次，隨著力量提升逐漸增加次數。目標是完成2到3組以建立耐力。
有哪些側平板腿部抬舉的進階變化？
進階變化包括在腿部抬起的最高點加入脈衝動作，或將腿部抬起後停留數秒再放下。
側平板腿部抬舉的正確姿勢是什麼？
保持身體從頭到腳跟呈一直線，並在整個動作過程中收緊核心，避免臀部下垂。
執行側平板腿部抬舉時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括臀部下垂或向前旋轉。確保身體保持對齊，肩膀堆疊在手腕上方。
如何將側平板腿部抬舉融入我的訓練計畫？
可以將側平板腿部抬舉與其他核心運動如傳統平板支撐或自行車式捲腹組合，打造全面的核心訓練課程。
做側平板腿部抬舉有哪些好處？
此動作有助於提升平衡與穩定性，進而增強運動表現及日常活動中所需的核心力量。