側平板支撐抬腿是傳統側平板支撐的動態變化，通過加入抬腿動作提升挑戰性。此動作不僅增強核心穩定性，還有效鍛鍊臀部和腹斜肌。透過側身支撐身體並抬起一條腿，可以同時啟動多個肌群，促進全身的平衡與力量。這個變化特別適合想加強核心訓練並提升功能性力量的人士。

執行此動作時，首先側身躺下，前臂支撐地面，雙腿疊放。下方的手臂應直接位於肩膀正下方，確保身體排列正確。抬起臀部離地，使身體從頭到腳形成一直線。穩定後，將上方的腿直腿向天花板抬起，保持腿部與身體成一直線。

抬腿動作增加了難度，進一步挑戰你的穩定性和核心力量。這個額外動作需要更積極地啟動腹斜肌，以維持姿勢並防止身體下垂。此外，此動作還能提升髖部穩定性，對多種運動和日常活動至關重要。

將側平板支撐抬腿納入訓練計劃中，能帶來顯著好處，特別是對提升整體核心力量與穩定性。它是一個模擬日常動作的功能性訓練，對運動員和健身愛好者皆為必備。此外，這個徒手動作易於在家中進行，無需任何額外器材。

無論你是初學者還是進階者，都可根據自身水平調整動作。初學者可將下方膝蓋放地以增加支撐；進階者則可延長保持時間或加入更多變化。無論經驗如何，側平板支撐抬腿都是強化核心與下半身穩定性的有效方法。

操作說明

• 側身躺下，雙腿疊放，下方肘部直接置於肩膀正下方。
• 抬起臀部離地，保持身體從頭到腳形成一直線，並啟動核心肌群。
• 穩定後，將上方腿保持伸直並向天花板抬起，與身體保持一致。
• 保持姿勢，確保臀部持續抬高，身體保持直線。
• 上方手臂可伸直過頭以增加平衡，或放置於臀部以提高穩定性。
• 整個動作中保持均勻呼吸，持續收緊核心並專注動作。
• 保持所需時間後，緩慢放下腿部與臀部回到地面。
• 換另一側重複動作，以確保核心與腹斜肌均衡發展。

訣竅與技巧

• 整個動作中保持核心肌群收緊，以維持穩定並支撐脊椎。
• 保持肩膀正上方對齊肘部，避免肩關節承受不必要的壓力。
• 確保身體從頭到腳跟形成一條直線，避免臀部下垂或扭轉。
• 呼吸均勻，開始前深吸氣，保持姿勢時緩慢吐氣。
• 若感覺肩膀或臀部不適，調整姿勢或縮短保持時間。
• 為增加難度，可將上方的手臂伸直過頭，或在抬腿時加入小幅度的腿部動作。
• 保持頸部中立，目視前方，避免抬頭或低頭過度。
• 抬腿時啟動臀部和大腿肌肉，以最大化肌肉激活和穩定性。
• 專注於控制動作，而非速度，以確保正確姿勢和動作效果。

常見問題

• 側平板支撐抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側平板支撐抬腿主要鍛鍊腹斜肌、臀部與肩膀，有助提升整體核心穩定性與力量。

• 如果我是初學者，如何調整側平板支撐抬腿？

  初學者可將下方膝蓋放置地面以增加支撐，從而簡化動作。

• 側平板支撐抬腿有哪些進階變化？

  進階者可在抬腿時加入軀幹旋轉，或配戴腳踝負重以增加挑戰。

• 側平板支撐抬腿應該保持多長時間？

  建議每側保持20至60秒，視個人健身水平和耐力而定。

• 進行側平板支撐抬腿需要特殊器材嗎？

  建議在瑜珈墊或柔軟表面上進行，以增加肘部和臀部的舒適度。

• 側平板支撐抬腿時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括臀部下垂或身體未保持從頭到腳的直線。應全程保持脊椎中立。

• 側平板支撐抬腿時應如何呼吸？

  呼吸應均勻且受控，開始前深吸氣，保持姿勢時緩慢吐氣，持續收緊核心。

• 我可以在家裡做側平板支撐抬腿嗎？

  此動作可在任何地方進行，非常適合居家鍛鍊或旅行時使用，無需器材。