坐姿背部擠壓是一種有效的鍛鍊，旨在增強上背部力量並促進更佳的姿勢。透過使用彎曲槓鈴（EZ槓），此動作特別針對菱形肌和斜方肌，這些肌肉在穩定肩胛帶及維持正確對齊方面扮演關鍵角色。此練習對長時間久坐者尤為有益，有助於抵消久坐所帶來的不良姿勢影響。

執行坐姿背部擠壓時，您將坐在椅子上，雙腳穩固踩地，背部保持挺直。雙手握持彎曲槓鈴，置於身前，握法舒適且減少手腕壓力。這種獨特的握法促進自然的動作模式，使您更易專注於上背肌肉的收縮。

在進行坐姿背部擠壓時，重點是將槓鈴拉向胸部，同時擠壓肩胛骨。此動作不僅啟動上背肌肉，還促進神經肌肉協調的改善。受控的動作確保您鍛鍊到目標肌群，且避免受傷或不適。

將此練習納入訓練計劃，可顯著提升上半身力量及整體姿勢。許多人發現，持續練習坐姿背部擠壓有助於緩解因日常不良人體工學造成的頸部與肩膀緊繃。此動作是上半身訓練的絕佳補充，特別適合希望增強拉力動作的力量與耐力者。

此外，此練習可輕鬆調整以適應不同的健身水平，對初學者友好，對進階者具挑戰性。無論在家中或健身房，坐姿背部擠壓皆可使用最少設備完成，訓練安排具彈性。隨著進步，您可增加重量或重複次數，持續挑戰肌肉並促進成長。

操作說明

• 坐在長凳或椅子上，雙腳平放地面，膝蓋呈90度角。
• 雙手以中立握法握持彎曲槓鈴，置於大腿前方。
• 收緊核心，整個動作過程保持背部挺直。
• 拉槓鈴向胸部，同時擠壓肩胛骨。
• 在動作最高點保持收縮片刻，然後慢慢回到起始位置。
• 回程時保持控制，以最大化肌肉參與。
• 動作過程中肘部靠近身體，以提升穩定性。
• 拉槓鈴時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 避免身體過度後仰，軀幹保持直立。
• 如有需要，調整握槓寬度以提升舒適度及肌肉激活。

訣竅與技巧

• 確保雙腳平放在地面，膝蓋呈90度角，以達到最佳穩定性。
• 整個動作過程中保持背部挺直，避免脊椎受力過大。
• 在動作最高點時專注於擠壓肩胛骨，以充分激活目標肌群。
• 拉起槓鈴時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 先使用較輕的重量以掌握正確動作，再逐步增加負重。
• 保持肘部靠近身體，避免肩膀過度受力。
• 避免使用慣性，動作應緩慢且受控以達到最大效果。
• 若感覺下背部不適，檢查姿勢並調整坐姿。
• 考慮使用有靠背的椅子或長凳以增加舒適度。
• 若手腕不適，調整握法或使用護腕支撐。

常見問題

• 坐姿背部擠壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  坐姿背部擠壓主要鍛鍊上背部，特別是菱形肌和斜方肌，同時也會啟動後三角肌。此動作有助於改善姿勢與穩定性。

• 初學者可以做坐姿背部擠壓嗎？

  是的，初學者可以進行坐姿背部擠壓，但建議先從較輕的重量開始，以掌握正確動作。動作應該受控，以避免拉傷。

• 沒有彎曲槓鈴，我可以用什麼替代？

  如果沒有彎曲槓鈴，可以使用阻力帶或標準槓鈴作為替代品。這些選項能提供類似阻力並鍛鍊相同肌群。

• 坐姿背部擠壓應該做幾組幾次？

  一般建議做2-3組，每組10-15次。具體組數和次數可根據個人健身水平與目標調整。

• 坐姿背部擠壓應該多久做一次？

  建議每週進行2-3次坐姿背部擠壓，訓練間隔安排休息日，有助肌肉生長及避免過度訓練。

• 坐姿背部擠壓有助於改善姿勢嗎？

  是的，此動作可透過強化上背肌肉來改善姿勢，抵消長時間坐姿所導致的肩膀前傾。

• 做坐姿背部擠壓時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括使用過重的重量導致姿勢變形，以及未有效擠壓肩胛骨。應專注於肌肉收縮以達到最大效益。

• 坐姿背部擠壓適合所有健身水平的人嗎？

  坐姿背部擠壓適合各種健身水平，但可能需要調整。初學者可用較輕重量，進階者可增加阻力或改變動作節奏。