伏地挺身波比跳（版本 2）是一項全身性動作，結合了深蹲、雙手撐地轉換、完整的一次伏地挺身，以及回到站姿。與省略胸貼地的簡化版波比跳不同，這個版本要求你每一次都要完成一個完整的伏地挺身，把一項心肺訓練動作同時變成貨真價實的上肢力量挑戰。它不需要任何器材，只要有一塊地板空間即可，因此當你想同時拉高心率並訓練推撐肌群時，它是最有效率的自體重量動作之一。

這個動作的需求遍布全身。伏地挺身的部分鍛鍊胸部、三頭肌和肩膀，而深蹲與跳躍階段則大量使用股四頭肌、臀大肌、腿後腱和小腿。在踢腿向後與收回的過程中維持剛硬的平板式，會讓核心與髖屈肌持續承受張力。由於每一次反覆都要從站立下到地面再回到站立，心肺全程都在高強度運作，這也是為什麼這個動作經常出現在體能循環訓練、軍事風格課表與新兵營課程中。

準備姿勢的重要性超出多數人的想像。雙手在地板上的位置決定了伏地挺身是乾淨確實還是鬆散馬虎。在踢腿向後之前，先把雙手撐在地板上，距離約與肩同寬，並且位於肩膀正下方。如果手放得太靠前或太寬，伏地挺身就會變成手肘外張、下背塌陷的吃力半程推撐。每一次反覆花半秒鐘把手放好，正是扎實的波比跳與草率應付之間的差別。

執行時應該有節奏，但不要慌亂。蹲下、雙掌平貼地面、雙腳向後踢成一直線的平板式、以受控的伏地挺身將胸口下放至地面、推撐回平板式、雙腳跳回成低姿深蹲，最後站立或跳起完成該次反覆。最常見的崩潰點是平板式：雙腳向後踢出時髖部下掉或頭部前伸。收緊腹部，像是準備承受輕輕一拳那樣繃緊，並讓肩膀到腳跟保持一條直線。

這個動作適合已經掌握穩定伏地挺身與自如自體重量深蹲的中階訓練者。初學者仍然可以受惠：用跨步代替跳躍向後與向前，或在進入平板式後以跪姿完成伏地挺身。由於這個動作在多個姿勢之間循環轉換，請把動作品質放在速度之前。五個動作確實、含完整伏地挺身的波比跳，訓練價值遠高於十個敷衍的，而且長期來看對手腕、肩膀和下背友善得多。