登山者式第二版
登山者式第二版是一種快速的徒手高平板支撐訓練，核心在於交替進行的提膝動作。它能同時訓練軀幹穩定性、髖屈肌耐力、肩部穩定性以及體能，因此當您想要一個感覺更具運動感而非單純孤立肌肉的動作時，這項訓練非常有效。在雙腿進行動作時，身體應保持穩定，這就是為什麼正確的姿勢設定與節奏同樣重要。
起始姿勢為強而有力的手撐高平板支撐，雙手位於肩膀下方，手臂伸直，雙腳腳尖著地。在此基礎上，登山者式第二版要求您保持軀幹靜止，同時一側膝蓋向前移動至身體下方，然後快速切換至另一側。如果臀部晃動、下背部下垂，或肩膀偏離手腕後方，該訓練就會變成混亂的動作，而非有效的核心與心肺訓練模式。
最標準的動作在肩膀、肋骨和骨盆處應感覺俐落且受控。保持胸部開闊、腹部收緊，並輕微啟動臀肌，以確保骨盆不會隨著每次切換而晃動。提膝動作應來自髖部，而非透過跳躍整個身體來完成。這使得登山者式第二版在核心控制方面更有效，且更容易重複進行較長時間的訓練。
將登山者式第二版用於熱身、體能循環、核心訓練組，或作為較重負重訓練之間的動態恢復動作。當您想要在不增加脊椎負擔的情況下提高心率時，這是一個實用的選擇，但手腕舒適度和肩部位置仍然很重要。如果平板支撐變得不穩定，請縮短提膝幅度、放慢節奏，或將雙手墊高在長凳上，以便從第一下到最後一下都能保持相同的正確姿勢。
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操作說明
- 雙手放在肩膀下方的地板上，向後移動雙腳，直到進入強而有力的手撐高平板支撐姿勢。
- 手指張開，手肘微彎鎖定，並保持肩膀位於手腕正上方。
- 雙腳分開與髖同寬或稍窄，身體從頭到腳跟保持一條直線。
- 收緊腹部，夾緊臀肌，並將地板推開，使軀幹保持穩固。
- 將一側膝蓋向前驅動至軀幹下方，朝向胸部，同時盡量保持臀部水平。
- 將該腳放回身後地板，並立即以快速、受控的節奏切換雙腿。
- 保持頭部中立，避免在切換時讓下背部下垂或臀部翹起。
- 每次提膝時呼氣，雙腿交換時吸氣。
- 最後將雙腳向後退回穩定的平板支撐姿勢，並在訓練結束時將膝蓋放下至地板。
訣竅與技巧
- 保持肩膀直接位於手腕上方；如果肩膀向後偏移，平板支撐就會變成鬆散的跑步動作。
- 試著將膝蓋向前滑動至肋骨下方，而不是將腳直接向後踢。
- 如果臀部開始左右晃動，請縮短提膝幅度。
- 保持腳尖積極支撐，以便每條腿都能在不導致腳踝塌陷的情況下切換。
- 稍微慢一點的節奏通常比盡可能追求速度更能鍛鍊核心。
- 在膝蓋靠近時用力呼氣，有助於鎖定肋骨和骨盆。
- 如果下背部感到緊繃，請減少動作幅度，並讓膝蓋遠離胸部。
- 當地板平板支撐對手腕負擔過大時，將雙手墊高在長凳或箱子上可以讓登山者式第二版更容易執行。
- 當您無法再保持軀幹穩定時，請停止該組動作；動作不標準通常是因為臀部控制不佳，而非腿部問題。
常見問題
登山者式第二版鍛鍊哪些肌肉？
登山者式第二版主要挑戰核心、髖屈肌、肩膀和股四頭肌，同時也能提升您的心率。
登山者式第二版適合初學者嗎？
適合，只要您保持較小的提膝幅度並維持平板支撐的穩定。初學者也可以將雙手放在長凳上，以減輕肩部和手腕位置的壓力。
登山者式第二版與一般的登山者式有何不同？
登山者式第二版通常以更強、更受控的平板支撐姿勢執行，並在軀幹下方進行更乾淨的提膝動作，而不是為了速度而進行鬆散的亂動。
膝蓋應該完全碰到胸部嗎？
只要在能保持臀部水平和肩膀位置穩定的前提下即可。較小、較乾淨的提膝動作比為了追求額外幅度而失去平板支撐姿勢更好。
為什麼我在做登山者式第二版時臀部會晃動？
這通常意味著切換動作是靠慣性而非軀幹控制。請放慢節奏、縮短提膝幅度，並保持肋骨下壓。
我可以將雙手放在長凳上做登山者式第二版嗎？
可以。長凳可以減少您需要支撐的體重，並有助於保持肩膀、手腕和核心在更乾淨的直線上。
如果登山者式第二版讓我的手腕感到不適怎麼辦？
張開雙手，將壓力集中在整個手掌，或將雙手墊高在穩定的長凳上。如果不適感持續，請減少訓練量或選擇對手腕負擔較小的變體動作。
我應該以多快的速度進行登山者式第二版？
速度快到足以讓呼吸加快，但不要快到讓骨盆搖晃或肩膀塌陷。乾淨的節奏比最高速度更重要。
