EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐是一項結合傳統仰臥起坐與旋轉力量的動態核心訓練。此獨特動作有效針對腹部肌群，尤其是腹斜肌，同時啟動髖屈肌及下背肌群。使用EZ槓不僅提升握持舒適度，還能增加阻力，提高訓練的挑戰性與效果。

在執行過程中，旋轉動作模擬多種功能性活動，對運動員及希望提升核心穩定性的人士非常有益。此動作亦能強化支撐脊椎的肌肉，促進良好姿勢。將EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐納入健身計畫，有助於打造全面且強健的核心，這對整體身體力量及運動表現至關重要。

執行此動作需注重姿勢與技巧。EZ槓設計符合人體工學，減輕手腕負擔，並使你能在整個動作中維持良好姿勢。隨著進步，可逐漸增加槓鈴重量，持續挑戰肌肉，促進核心肌群的肥大與耐力。

此動作結合仰臥起坐與旋轉，確保多個肌群同時參與，對時間有限者提供高效訓練。它是一項多功能動作，無論在家中健身房或傳統健身房皆可執行，適合任何想提升核心力量的人士。

總體而言，EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐是核心訓練例行中極佳的補充。其強化與穩定核心並提升旋轉力量的能力，使其深受健身愛好者喜愛。無論是初學者或經驗豐富的運動員，此動作皆可依個人健身程度與目標進行調整。

操作說明

• 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
• 雙手握住EZ槓，置於胸前，肘部彎曲且靠近身體。
• 微微向後傾斜，保持背部挺直，核心收緊，使軀幹與地面約成45度角。
• 呼氣時收緊核心，抬起上半身朝膝蓋方向，同時軀幹旋轉至一側，使槓鈴靠近髖部。
• 控制地回到起始位置，保持核心緊繃，背部挺直。
• 重複向相反方向旋轉，交替雙側進行。
• 整個動作保持緩慢且受控，專注於核心肌肉的參與。
• 旋轉及起坐時吐氣，回到起始位置時吸氣。
• 如需增加穩定性，可先雙腳著地，再逐步抬腳增加挑戰。
• 確保EZ槓重量適合自身健身程度，避免肌肉拉傷。

訣竅與技巧

• 開始時坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手握住EZ槓於胸前。
• 微微向後傾斜，同時保持背部挺直和核心收緊，確保軀幹與地面約成45度角。
• 執行仰臥起坐時，將上半身抬向膝蓋，同時軀幹旋轉至一側，使槓鈴靠近髖部。
• 控制地回到起始位置，重複動作，交替旋轉雙側以達均衡發展。
• 整個動作保持緩慢且受控的節奏，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
• 專注於呼吸：旋轉及起坐時吐氣，回到起始位置時吸氣。
• 避免動作中背部圓弧，保持脊椎中立以保護下背部。
• 若平衡有困難，建議先雙腳著地執行，再逐步嘗試抬腳增加挑戰。
• 確保EZ槓重量適合自身力量，避免肌肉拉傷。
• 將此動作納入完整的核心訓練中，並搭配其他核心強化動作以達最佳效果。

常見問題

• EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌及腹橫肌，同時也啟動髖屈肌，有助提升整體穩定性與力量。

• EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐需要什麼器材？

  執行此動作需要使用EZ槓。這種槓鈴呈之字形設計，握持時更為舒適，特別適合旋轉動作。

• 初學者可以做EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐嗎？

  可以，初學者可先不加重量或使用較輕的槓鈴，幫助掌握動作技巧，再逐步增加重量。

• 如何保持正確姿勢以執行EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐？

  確保整個動作中核心持續收緊以保護下背，避免利用慣性旋轉，應專注於控制動作以達最大效果。

• EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐有哪些好處？

  將此動作納入訓練可提升核心穩定性、增強運動表現，並促進更佳的姿勢。

• 如果EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐太難，我可以做哪些調整？

  若覺得標準動作困難，可先雙腳著地執行旋轉，降低動作難度。

• EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐建議做多少組和次數？

  建議做2-3組，每組10-15次，依個人健身程度調整。隨著體能提升，可增加組數或次數。

• 執行EZ槓俄羅斯轉體仰臥起坐時若感到疼痛該怎麼辦？

  若感覺下背或頸部疼痛，應立即停止動作，檢查姿勢或諮詢專業教練。