槓鈴肩寬握距直立划船是一種站姿槓鈴拉舉動作，動作路徑從大腿前側向上至上胸，過程中由手肘引導動作。圖中所示的肩寬握距能讓槓鈴保持在中心位置，使軀幹保持挺直，並讓肩膀、上背部和手臂在一個短小且受控的範圍內共同運作。這看起來是一個簡單的動作，但槓鈴的確切路徑和手肘的高度對於動作感受以及參與的肌肉群至關重要。

此訓練主要用於鍛鍊三角肌，同時斜方肌、菱形肌和肱三頭肌會協助穩定並引導拉舉。簡單來說，這是一個以肩膀為主導的動作，同時也會挑戰上背部和手臂的支撐肌群。由於槓鈴起始於大腿高度，動作的第一英吋應來自穩定的站姿和正確的肩膀設定，而不是透過髖部或下背部的猛力拉扯。

設定姿勢非常重要，因為槓鈴必須貼近身體，動作才會流暢。站姿挺拔，槓鈴置於大腿前側，雙手約與肩同寬，手腕保持平直，手肘微彎但伸展。膝蓋可以稍微彎曲，但軀幹應保持直立且靜止。如果握距太窄，手腕通常會感到擁擠；如果握距太寬，拉舉效率會降低，肩膀也無法維持正確的線條。

在動作過程中，將手肘向上向外帶動，同時讓槓鈴沿著身體前側垂直向上滑動。手腕應跟隨手肘，而不是引導手肘，槓鈴應貼近衣服或短褲，而不是向外擺動。當槓鈴到達上胸高度或肩膀開始感到夾擠時停止，然後在控制下將其降回大腿處。最完美的動作看起來流暢且刻意，沒有身體晃動、沒有聳肩跳躍，也沒有在頂端過度伸展。

槓鈴肩寬握距直立划船非常適合納入以肩膀為主的肌力訓練、上肢輔助訓練，或是想要在不進行大範圍動作的情況下獲得直接張力的肌肥大訓練週期。通常建議使用中等或輕重量，因為過重的重量往往會使動作變成以斜方肌為主的聳肩。如果肩膀前側感到不適，請縮短頂端範圍、稍微加寬握距，或選擇其他能訓練相同區域且不會產生夾擠的拉舉變式。執行得當的話，槓鈴肩寬握距直立划船是一種緊湊且高效的方式，能以明確的技術要求來負荷肩膀和上背部。