三腳狗式
三腳狗式是一種自重瑜伽風格的伸展與肌力訓練，動作會在高平板支撐、下犬式和單腿三腳狗式之間轉換。此動作旨在拉伸肩膀、背闊肌、腿後肌群、小腿和背部線條，同時要求核心和支撐側肩膀保持軀幹穩定。這並非負重肌力訓練，但姿勢的品質依然重要，因為其益處來自於正確的對位，而非強行做出更大的幅度。
圖片顯示身體從平板支撐過渡到強而有力的倒 V 字型，然後將一條腿向臀部後方高高伸展。這個序列有助於熱身肩膀、打開後側鏈，並在不壓迫下背部的情況下練習髖關節伸展。保持雙手著地、肋骨收緊以及支撐腳腳跟用力，有助於將伸展感集中在正確部位，避免下背部過度拱起。
起始動作為雙手位於肩膀下方或略前方，雙腳向後伸展。從平板支撐開始，推離地面並將臀部向上向後推至下犬式，然後保持一條腿伸直並向天花板方向伸展，進入三腳變化式。抬起的腿應感覺延伸，而非被猛力向上拉，若有助於保持雙側髖部水平及脊椎延展，支撐腿的膝蓋可保持微彎。
由於這是一個基於控制的姿勢，最好的動作是流暢且可重複的。伸展時向背部和側肋呼吸，抬起並穩定時呼氣。如果肩膀聳起、骨盆嚴重扭轉或下背部過度代償，請降低抬起腿的高度並縮小動作幅度。此動作非常適合用於熱身、活動度訓練、恢復訓練以及低強度的核心訓練，在這些訓練中，你追求的是主動伸展而非疲勞。
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操作說明
- 從高平板支撐開始，雙手位於肩膀下方，手指張開，雙腿伸直，身體從頭到腳跟呈一直線。
- 透過手掌推地，將臀部向後向上移動，直到進入下犬式，保持手臂伸直，胸部向大腿方向靠近。
- 讓一側腳跟向地面延伸，同時另一條腿保持著地，肋骨適度收緊以避免下背部過度拱起。
- 從下犬式開始，保持支撐腳穩固，將另一條腿向後伸直抬起，直到達到圖片所示的三腳狗式位置。
- 將抬起的腳跟向高處和遠處延伸，而非將腿甩上去；在保持腿部發力的同時，盡量讓骨盆保持端正。
- 若作為伸展動作，可保持該姿勢一兩次呼吸；若作為流動訓練，則在平板支撐、下犬式和三腳狗式之間流暢轉換。
- 透過推離地面來保持肩膀發力，並放鬆頸部，讓頭部自然垂在雙臂之間，不要過度用力。
- 將抬起的腿放回下犬式，然後回到平板支撐或換邊進行，動作保持緩慢且受控。
訣竅與技巧
- 張開手指並透過食指和拇指根部施力，避免手腕將所有壓力集中在手掌根部。
- 如果腿後肌群較緊，在下犬式中保持膝蓋微彎，不要強行將雙腿完全伸直。
- 試著將抬起的腳跟向遠離雙手的方向延伸，而不僅僅是向天花板抬高，這樣能讓髖部和腿後肌群得到更深層的伸展。
- 防止肋骨前側外翻；適度收緊肋骨有助於避免下背部參與過多。
- 不要讓支撐側肩膀塌向耳朵。推離地面並保持肩胛骨包覆且穩定。
- 較小的抬腿幅度優於脊椎過度拱起，特別是當你感覺下背部比腿部後側更有壓力時。
- 必要時可彎曲支撐腿的膝蓋，以保持雙側髖部更水平，並讓動作更容易執行。
- 在平板支撐到下犬式的轉換過程中放慢速度，讓手腕、肩膀和小腿能確實調整到正確位置。
常見問題
三腳狗式主要訓練什麼？
它主要伸展肩膀、背闊肌、腿後肌群和小腿，同時核心和支撐側肩膀需共同運作以保持姿勢受控。
三腳狗式是伸展還是肌力訓練？
它主要是一個活動度和伸展訓練，但平板支撐和三腳狗式的姿勢同時也挑戰了肩膀和軀幹的穩定性。
在下犬式中，我的支撐腳跟應該觸地嗎？
不一定需要。讓腳跟在小腿和腿後肌群柔軟度允許的範圍內向下延伸即可，不要強行彎曲或勉強姿勢。
抬起的腿應該抬多高？
在保持骨盆端正且下背部不代償的前提下，抬到你能達到的最高點即可。目標是拉出一條長線，而非追求最大的踢腿幅度。
初學者可以做這個動作嗎？
可以。初學者通常以較小的抬腿幅度、下犬式中膝蓋微彎以及較短的停留時間進行效果最好，不要強行做出深層姿勢。
為什麼我在這個動作中感覺手腕負擔很大？
此動作起始於雙手，因此手腕承受一定壓力是正常的。請張開手指，手掌均勻施力，若手腕感到不適，請縮短停留時間。
三腳狗式最常見的錯誤是什麼？
最大的錯誤是為了讓腳抬得更高而打開髖部並拱起下背部。請保持抬腿幅度較小，並讓軀幹保持更穩定的排列。
這個動作適合放在訓練的哪個階段？
它非常適合用於熱身、活動度流動訓練、恢復日以及輕量核心訓練，在這些訓練中，你追求的是主動伸展和肩膀控制力。
