四肢支撐式（四柱式）
四肢支撐式（又稱四柱式）是瑜伽中的基礎體式，結合了力量、平衡與精準度。這個動態體式常見於流動式瑜伽序列中，且是許多瑜伽動作的關鍵組成部分。透過啟動多組肌肉，四肢支撐式有助於增強上半身力量，同時提升核心穩定性，適合各種程度的練習者。
正確執行時，四肢支撐式要求你保持身體與地面平行，並在下降過程中啟動手臂、肩膀及核心肌群。這種獨特的對齊方式挑戰你的穩定性與控制能力，這是任何健身計畫的基礎。此體式不僅強化相關肌肉，也促進對身體力學與姿勢的覺察，有助於提升各種體能活動的整體表現。
將四肢支撐式納入練習，除了增強肌肉力量外，還能促進正念與呼吸控制，這對有效的瑜伽練習至關重要。當你在體式間轉換時，專注於呼吸有助於深化心身連結。這使得四肢支撐式成為傳統瑜伽課程及更注重體能訓練的運動的理想補充。
對於無法完全完成四肢支撐式的人，可透過膝蓋著地等變化，使動作更容易執行，同時仍能獲得顯著益處。這種彈性讓個人能以自己的節奏逐步建立力量，隨著信心和能力的提升，逐漸進階到完整體式。
此外，四肢支撐式也是進階體式的絕佳準備。掌握此基本姿勢，將為需要更大力量和平衡的體式，如手臂平衡和倒立，打下堅實基礎。經常練習四肢支撐式，能顯著提升整體力量與控制力，為瑜伽旅程中的複雜動作做好準備。
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操作說明
- 從高板式開始，雙手與肩同寬，身體保持一直線。
- 啟動核心和臀部肌肉，確保整個動作過程中身體保持僵硬。
- 深吸一口氣，準備下降，呼氣時手肘彎曲至90度角。
- 身體向地面下降，保持手肘緊貼身體兩側，肩膀位於手腕上方。
- 目標是保持身體與地面平行，避免臀部下垂或抬高。
- 在最低點停留片刻，然後推回起始位置或過渡到下一個體式。
- 保持穩定呼吸，專注於整個過程中的動作控制。
訣竅與技巧
- 保持身體從頭到腳跟呈一直線，以維持正確的對齊姿勢。
- 在整個動作過程中啟動核心肌群以穩定身體，避免臀部下垂。
- 確保手肘正好位於手腕正上方，以均勻分配重量並避免受傷。
- 下壓時保持穩定呼吸，呼氣以控制下降動作。
- 避免肩膀低於手肘，這可能導致拉傷或受傷。
- 專注於擠壓肩胛骨，以有效啟動上背部肌肉。
- 感到疲勞時，可縮短動作保持時間，逐步建立耐力。
- 在硬地面上練習時，使用瑜伽墊以增加抓地力和舒適度。
- 將四肢支撐式納入熱身程序，為更激烈的訓練做好準備。
- 定期練習以提升力量和執行動作的信心。
常見問題
四肢支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？
四肢支撐式主要鍛鍊肩膀、胸部、三頭肌和核心，是全身力量訓練的絕佳選擇。同時也提升穩定性和平衡能力，這對多種瑜伽體式非常重要。
如果我是初學者，如何調整四肢支撐式？
初學者可將膝蓋放在地面，減輕上半身負擔，並專注於動作正確性。這對初學者或手腕有問題者特別有幫助。
如何保持四肢支撐式的正確姿勢？
保持正確對齊非常重要。確保手肘貼近身體，肩膀不低於手肘，這有助於避免拉傷和受傷。
如何將四肢支撐式融入我的運動計畫？
四肢支撐式可納入運動流程中，如太陽敬禮，或作為獨立的力量訓練動作。它對瑜伽練習者和健身愛好者皆有益。
有哪些動作可以幫助我準備四肢支撐式？
若覺得四肢支撐式太困難，可先練習伏地挺身或各種平板支撐變化，以增強必要的力量，再嘗試完整體式。
如果練習四肢支撐式時手腕疼痛，該怎麼辦？
初學者常會感到手腕不適。為減輕不適，確保重量均勻分布在雙手上，避免手腕過度彎曲。
四肢支撐式與伏地挺身有何不同？
四肢支撐式常被比作低伏地挺身，但它強調更受控的下降過程，並保持身體與地面平行，這是與一般伏地挺身的主要差異。
長期練習四肢支撐式有哪些好處？
經常練習四肢支撐式可提升整體身體覺察力、力量與柔軟度，特別適合想深化瑜伽練習或增強上半身力量的人。