四柱支撐式
四柱支撐式（Chaturanga Pose）是一種低平板支撐姿勢，常被用於瑜伽流動序列中，也是一種嚴格的自重肌力訓練。從高平板支撐開始，身體在一個受控的平面上向下移動，直到手肘彎曲接近 90 度，上臂緊貼肋骨兩側，且肩膀保持主動發力，而不是塌向地面。這個動作能建立對身體的控制力，這有助於提升伏地挺身的肌力、肩膀穩定性以及流暢的平板支撐轉換。
準備姿勢至關重要，因為四柱支撐的成敗在於動作開始之前。雙手需穩固地置於肩膀下方或略後方，腳趾保持主動，身體應像一塊從頭到腳跟的長木板。如果臀部下垂或手肘向外張開，負荷就會從胸部、三頭肌、前鋸肌和前肩轉移到下背部和肩關節前側。
一個好的動作重複始於腿部和核心的張力，然後在手肘彎曲前先刻意將身體重心前移。同時降低胸部和大腿，而不是先讓胸部下沉，並保持上臂足夠靠近軀幹，使手肘向後直直移動。在完成位置時，肩膀應保持在手腕前方一點點，頸部保持延伸，身體懸空而不下沉。如果你是在保持這個姿勢而不是進行流動，請保持呼吸平穩，同時抵抗放鬆關節的衝動。
四柱支撐式常被用於瑜伽序列、伏地挺身進階訓練和上半身輔助訓練，因為它能教導你在困難的中間位置保持控制。初學者通常需要調整，例如放下膝蓋、縮短動作幅度或墊高雙手，以便肩膀能保持正確位置。這個動作應該讓胸部、三頭肌、前三角肌和核心感到吃力，而不是讓手腕感到疼痛或肩膀感到夾擠。
當你想要一個比起速度更重視對齊的自重訓練時，請使用這個動作。標準的動作看起來安靜、受控且對稱。一旦手肘向外張開、下背部下垂或肩膀聳向耳朵，這組動作就已經變得太難，應該減少動作幅度。
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操作說明
- 將雙手放在肩膀下方或略後方的地板上，手指張開，雙腳向後踏入高平板支撐姿勢，以腳尖支撐。
- 保持從頭頂到腳跟呈一直線，收緊臀部和股四頭肌，並將肋骨向骨盆方向拉。
- 在彎曲手肘之前，將腳尖重心稍微向前移，使肩膀位於手腕前方一點點。
- 將手肘向後直直彎曲，緊貼肋骨兩側，保持上臂靠近軀幹，不要讓它們向外張開。
- 同時降低胸部和大腿，直到身體懸停在低平板支撐位置，手肘彎曲接近 90 度。
- 保持頸部延伸，視線看向雙手前方幾英吋處，以免頭部掉落在肩膀之間。
- 保持該姿勢或在控制下流動，保持平穩呼吸，不要讓臀部下垂或肩膀塌陷。
- 如果需要重置，請推回高平板支撐或將膝蓋放下至地面，以安全完成動作。
訣竅與技巧
- 將此動作視為一個低位、受控的懸停，而不是快速的伏地挺身下沉。
- 保持手肘緊貼肋骨；手肘張開通常會將壓力轉移到肩膀上。
- 在彎曲手臂前稍微向前移動重心，讓肩膀而非僅僅是手腕來吸收負荷。
- 從側面看，前臂應保持接近垂直；向前塌陷通常意味著胸部下降得太快。
- 用力收緊大腿和臀部，以防止臀部向地面下垂。
- 如果手腕疼痛，請將手放在瑜伽磚或長凳上，而不是強行在地板上進行。
- 縮短動作幅度比追求無法保持姿勢（導致聳肩或失去平板支撐線條）的深度更好。
- 一旦肩膀低於手肘或胸部觸地，請停止該組動作。
常見問題
四柱支撐式鍛鍊哪些肌肉？
它主要涉及三頭肌、胸部、前肩、前鋸肌和深層核心，同時臀部和腿部保持平板支撐的直線。
四柱支撐式只是伏地挺身嗎？
它使用了與伏地挺身下半部分相同的下降模式，但重點在於嚴格的低平板支撐保持或轉換，而不是完整的重複次數。
四柱支撐時身體應該降到多低？
降低直到上臂接近與地面平行，且身體仍保持在一條直線上；不要讓胸部塌在地上。
為什麼我在低平板支撐時手肘會向外張開？
通常是因為肩膀沒有足夠向前，或者核心在下降前沒有收緊。保持手肘沿著肋骨向後移動，而不是向外張開。
初學者可以做四柱支撐式嗎？
可以，但大多數初學者應該使用膝蓋著地版本、墊高雙手或縮短動作幅度，直到他們能保持平板支撐線條而不下垂。
如果手腕疼痛該怎麼辦？
將手移到較高的表面（如瑜伽磚或長凳），張開手指，並避免將所有負荷壓在手掌根部。
四柱支撐式最大的姿勢錯誤是什麼？
讓臀部下垂同時聳肩是最常見的崩潰點。身體應該保持僵硬和抬起，而不是在中間彎曲。
我該如何讓這個動作變得更容易？
放下膝蓋、縮短動作幅度，或將手放在墊高的表面上，這樣你就能保持手肘內收和軀幹穩定。
