蜥蜴式
蜥蜴式是一種深度的自重伸展動作，用於打開髖部前側、腹股溝和大腿內側，同時保持軀幹修長且穩定。在這個姿勢中，後腿保持伸展，前腳跨在手掌外側，前臂向下靠近地面，這樣你就能進入受控的髖部伸展狀態，而不是讓下背部塌陷。
圖片展示了經典的蜥蜴式設置：一隻腳放在同側手的外側附近，另一條腿在身後伸長，手肘或前臂支撐在地面上。這種安排將伸展重心轉移到髖屈肌、內收肌和臀肌，同時肩膀、核心和後腿會安靜地運作，防止身體不均勻地沉降。設置越好，伸展效果就越能保持在你想要的位置。
當你想要為深蹲、弓步、跑步、踢腿或任何重視髖部靈活性的訓練做準備時，蜥蜴式非常有用。如果你需要在不增加疲勞的情況下，對髖部前側和大腿內側進行張力訓練，它也可以作為下肢訓練後的恢復動作。由於這個姿勢跨度大且開放，微小的調整很重要：將前腳跨得更寬一點、降低到瑜伽磚上，或保持後膝著地，都可以讓這個姿勢更容易執行。
最好的蜥蜴式感覺是強而有力，而不是有刺痛感。保持前膝與腳趾對齊，向下按壓前臂以穩定軀幹，並在下沉得更深之前拉長脊椎。呼氣時進入伸展狀態，然後利用下一次吸氣來擴展肋骨，並在髖部創造更多空間。如果下背部開始代償或前膝向內塌陷，請退出當前幅度並重新調整姿勢。
將蜥蜴式視為一個有目的的靈活性動作，而不是追求最大深度的比賽。目標是找到一個可重複的姿勢，在不壓迫腰椎或刺激腹股溝的情況下打開髖部。做得好，它可以改善前腿在分腿蹲、低弓步和其他髖部主導動作中的感覺，同時給你一個清晰、可控的伸展，讓你能夠保持並透過呼吸來放鬆。
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操作說明
- 從低弓步開始，前腳位於同側手的外側，後腿在身後伸展。
- 在靈活性允許的範圍內盡量保持髖部端正，然後降低到前臂，手肘位於肩膀下方。
- 張開前腳趾並保持前腳跟著地，使膝蓋對準腳趾，而不是向內塌陷。
- 拉長頭頂並輕微收緊核心，這樣當你下沉得更深時，下背部就不會感到刺痛。
- 呼氣，讓髖部向前和向下移動，直到感覺到髖部前側和大腿內側有明顯的伸展感。
- 保持該姿勢，同時緩慢呼吸，並保持胸部開放，而不是整個人癱在地上。
- 如果伸展感不平衡，稍微向緊繃的髖部一側偏移，然後回到中心，不要彈跳。
- 要退出姿勢時，透過手掌按壓地面，抬起胸部，然後有控制地將前腳收回。
- 在另一側重複相同的時間。
訣竅與技巧
- 保持前膝與腳趾對齊；如果膝蓋向內偏移，伸展重心會從髖部轉移到膝蓋。
- 較短的站距通常會讓姿勢更容易控制，並防止骨盆過度向前傾斜。
- 如果地面太低，可以將前臂放在瑜伽磚或長凳上，這樣可以保持脊椎修長。
- 呼吸時試著將後腳跟向後延伸；這可以在不拱起下背部的情況下創造後腿的長度。
- 如果你感覺髖關節前側有刺痛感，不要強行下壓髖部來追求深度。
- 防止肋骨外翻；保持肋骨堆疊有助於將伸展集中在髖屈肌，而不是腰椎。
- 前腳可以為了舒適而稍微向外轉，但要避免足弓完全塌陷。
- 利用緩慢的呼氣來放鬆腹股溝和內收肌，然後再增加一點點伸展幅度。
- 如果姿勢感覺不穩定，請稍微加寬站距，並在保持伸展前減少下沉幅度。
常見問題
蜥蜴式主要伸展哪裡？
它主要伸展髖部前側、腹股溝以及前腿側的大腿內側。
蜥蜴式適合初學者嗎？
適合，只要保持較短的站距，並只在你能控制的範圍內用手或前臂支撐即可。
為什麼蜥蜴式要將前臂放下？
降低到前臂可以讓你放鬆上半身，並在不依賴手部支撐的情況下讓髖部沉得更深。
在蜥蜴式中，前腳應該保持在手掌內側還是外側？
手掌外側是標準的蜥蜴式設置，因為它比狹窄的弓步站距更能打開髖部和腹股溝。
蜥蜴式最常見的錯誤是什麼？
最大的錯誤是直接塌陷到下背部，而不是拉長軀幹並讓髖部逐漸打開。
在蜥蜴式中，我可以讓後膝著地嗎？
可以。保持後膝著地通常會讓伸展更容易，並幫助你在進階到更深幅度前控制骨盆。
如果動作正確，我在蜥蜴式中應該有什麼感覺？
你應該感覺到後腿的髖部前側有長距離的伸展感，以及前腿的大腿內側和腹股溝有打開的感覺。
我該如何降低蜥蜴式的強度？
縮短站距、保持手肘較高，或將前臂放在瑜伽磚上，這樣可以保持脊椎挺直。
