三腿四柱支撐式是一個進階瑜伽體式，結合了力量、平衡與柔軟度於一體的動態動作。這個傳統四柱支撐式（Chaturanga Dandasana）的變化版本，通過抬起一條腿離地，增加了平衡元素，極大提升了挑戰性。此姿勢不僅考驗你的身體力量，也鍛鍊心理專注力，是任何鍛鍊計劃中的優秀補充。

在進入此姿勢時，你將動員多組肌肉，特別是手臂、肩膀及核心肌群。抬起一條腿並保持平板支撐姿勢需要高度集中與穩定性，挑戰你的極限並促進功能性力量。這個獨特的體式對於希望提升瑜伽練習或為更高階動作建立力量的人特別有益。

除了力量之外，三腿四柱支撐式還能促進身體覺察與協調能力。單腿平衡同時維持強健的平板支撐，讓你與身體建立更深的連結，培養更高的正念。這個體式的這一面向能提升其他體能活動的表現，並深化你對自身能力的理解。

定期練習此姿勢也有助於提升整體柔軟度。在維持正確姿勢與排列的同時，自然會增加肩膀、臀部及腿部的活動範圍。從此體式獲得的力量與柔軟度，可轉化為多種運動及體能活動中的優異表現。

三腿四柱支撐式不僅是力量和平衡的考驗，更是提升整體體能水準的絕佳方式。將此動作納入你的訓練計劃，可挑戰自我，突破舒適區。無論你是經驗豐富的瑜伽者還是健身愛好者，這個體式都能為你的鍛鍊帶來新鮮挑戰。

操作說明

• 從高平板支撐姿勢開始，雙手置於肩膀寬度。
• 收緊核心，保持頭部到腳跟呈一直線。
• 吸氣時，抬起一條腿朝天花板方向伸直，與身體保持對齊。
• 屈肘下降至四柱支撐姿勢，同時保持抬起的腿懸空。
• 保持此姿勢數個呼吸，專注於維持平衡與力量。
• 呼氣時，推回至平板支撐姿勢，將腿放回地面。
• 換邊重複動作，抬起另一條腿進行平衡訓練。

訣竅與技巧

• 開始時採用平板支撐姿勢，確保身體從頭到腳跟形成一條直線。
• 全程收緊核心肌群，以維持穩定性並防止下背部下垂。
• 抬起一條腿時，保持骨盆平行，避免軀幹旋轉以維持平衡。
• 下壓至四柱支撐時，肘部貼近身體以保護肩膀。
• 呼吸均勻，準備抬腿時吸氣，下降至姿勢時吐氣。
• 如果平衡有困難，可嘗試靠近牆壁練習以增加支撐，直到更有信心。
• 確保雙手位於肩膀正下方，以獲得最佳支撐和杠杆作用。
• 為加深伸展，可嘗試屈曲抬起的腳，讓腿部肌肉更有效參與。

常見問題

• 三腿四柱支撐式有哪些好處？

  三腿四柱支撐式有助於增強手臂、核心及腿部的力量，同時提升平衡與穩定性。它需要多組肌肉協同發力，是全身性的優秀鍛鍊。

• 初學者可以做三腿四柱支撐式嗎？

  初學者可以透過在平板支撐階段將膝蓋放地的修改版來練習三腿四柱支撐式。這種修改有助於保持正確姿勢和平衡，同時逐步建立力量。

• 練習三腿四柱支撐式時應避免什麼？

  為避免受傷，務必保持肘部靠近身體，不要張開。保持頭到腳跟的直線對齊也非常重要。

• 三腿四柱支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？

  三腿四柱支撐式主要鍛鍊三頭肌、肩膀、核心及腿部肌群，同時也會動員胸肌，提供全面的上半身鍛鍊。

• 做三腿四柱支撐式需要什麼器材？

  你可以在瑜伽墊或任何防滑表面上練習此體式以增加穩定性。如果覺得困難，初期可靠牆支撐輔助。

• 我可以將三腿四柱支撐式納入我的鍛鍊計劃嗎？

  可以將三腿四柱支撐式納入日常鍛鍊計劃。它與其他瑜伽體式及力量訓練搭配良好，有助於打造均衡的鍛鍊。

• 如何提升三腿四柱支撐式的平衡能力？

  為提升平衡能力，專注於收緊核心並保持目光穩定，有助於提高姿勢穩定度。

• 三腿四柱支撐式應該保持多久？

  建議保持姿勢5至10個呼吸，視個人健身水平而定。隨著熟練度提升，可逐漸延長保持時間。