單腿伸直橋式（左腿）
單腿伸直橋式是傳統橋式運動的進階變化，專注於提升核心穩定性與下半身力量。此動作主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及核心，同時提升平衡與協調能力。透過單腿執行，能啟動常被忽視的穩定肌群，有助於整體功能性力量及運動表現。
執行時，仰躺，膝蓋彎曲，雙腳與臀同寬平放地面。定位後，將一腿伸直並抬起臀部離地。此時，著地腿的臀部需充分發力，將骨盆向天花板推升。抬臀時，身體應呈現從肩膀到膝蓋的直線，強調正確對齊。
將單腿伸直橋式納入訓練計劃，可增加臀大肌與腿後肌群的肌耐力與力量，這對多項身體活動至關重要。隨著進步，此動作能提升跑步、跳躍及騎車等需爆發力的運動表現。此外，核心肌群的參與也有助於提升穩定性，進而改善其他運動及日常活動的表現。
此動作可在任何地點進行，非常適合居家訓練或時間有限時使用。因不需器材，能輕鬆融入日常安排，無需健身房。想提升訓練效果者，單腿伸直橋式是挑戰身體並提升整體體能的絕佳選擇。
請務必專注於動作的姿勢與控制。品質勝於數量，方能充分獲益並降低受傷風險。熟悉動作後，可考慮加入變化或進階動作，持續挑戰力量與穩定性。
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操作說明
- 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。
- 將左腿向前伸直，保持與軀幹對齊。
- 收緊核心，透過右腳跟發力，將臀部抬離地面。
- 動作頂端時，身體應呈現從肩膀到右膝的直線。
- 保持此姿勢片刻，確保左腿伸直且保持對齊。
- 慢慢控制臀部下降回地面。
- 完成所需次數後，換另一側腿重複。
訣竅與技巧
- 整個動作中保持核心收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
- 專注於用著地腳的腳跟發力，有效啟動臀大肌。
- 保持肩膀放鬆，避免在運動過程中聳肩。
- 抬臀時呼氣，放下時吸氣，有助於更好地控制動作。
- 確保伸直的腿與軀幹保持在同一直線，以防止下背部不必要的壓力。
- 如果感覺下背部不適，請重新檢查姿勢，確保不過度拱背。
- 動作應慢且可控，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
- 可將此動作納入熱身程序，以啟動臀部肌群，為下肢訓練做準備。
常見問題
單腿伸直橋式主要鍛鍊哪些肌肉？
單腿伸直橋式主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及核心肌群。這是一個優秀的動作，可增強後鏈的穩定性與力量，同時激活腹部肌肉。
我可以調整單腿伸直橋式的動作嗎？
可以，您可將伸直腿的膝蓋微彎，減少強度，使動作更容易完成，特別適合初學者。
如何在動作中保持正確姿勢？
為有效執行此動作，確保肩膀與臀部在整個過程中保持對齊。保持身體從肩膀到膝蓋的直線對於維持正確姿勢至關重要。
我應該多久做一次單腿伸直橋式？
此動作可每週進行兩到三次，並安排休息日促進肌肉恢復。建議每側腿開始做2-3組，每組10-15次。
我可以在軟墊上做這個動作嗎？
可以，此動作可在瑜珈墊等軟墊上進行，提供背部與臀部舒適感。請確保表面穩定，能支持您的動作。
如何讓單腿伸直橋式更具挑戰性？
可透過延長頂端保持時間或增加阻力（如輕型腳踝負重）來提高挑戰性。
單腿伸直橋式適合初學者嗎？
此動作適合所有健身水平者，包括初學者。只要先專注於掌握動作模式，再逐步挑戰更進階的變化。
執行此動作時應避免哪些常見錯誤？
常見錯誤包括過度拱背或抬臀時骨盆下沉。保持核心收緊，專注於將臀部沿直線抬起，避免這些錯誤。