側平板支撐抬腿（左側）
側平板支撐抬腿（左側）是一項結合傳統側平板支撐與抬腿動作的動態訓練，能同時鍛鍊多組肌肉群。此動作特別有效於強化腹斜肌、臀部肌群及髖外展肌，成為核心訓練中的重要項目。執行過程中，您將啟動整個核心，同時提升穩定性和平衡能力，這對整體功能性體能至關重要。
進行側平板支撐抬腿時，起始姿勢為左側側平板支撐，身體以左肘和左腳外側支撐。此姿勢要求從頭部到腳尖保持直線，核心收緊以維持臀部抬高。加入抬腿動作後，能更集中鍛鍊臀部及髖部肌肉，這些肌群在傳統核心訓練中常被忽略。對於想提升下半身力量與穩定性的人來說，這是極佳的選擇。
將此動作納入您的健身計畫，有多重好處。不僅能增強核心與下半身力量，還能促進平衡與協調能力。當您熟練側平板支撐抬腿後，其他活動和訓練的表現也會提升，同時腰部與臀部線條更為緊實。此外，因為此動作不需任何器材，可隨時隨地進行，是居家訓練的便利選擇。
側平板支撐抬腿的另一優點是其適應性強。無論您是初學者或進階運動者，都能根據自身體能調整動作。初學者可將下方膝蓋放地以增加支撐，進階者則可嘗試手持重物或延長抬腿時間。此彈性讓每個人都能按自己的節奏進步，同時享受動作帶來的益處。
為確保最大效益，執行側平板支撐抬腿時應專注於保持正確姿勢。常見錯誤如臀部下垂或上方腿未完全伸直，會降低效果甚至增加受傷風險。因此，注意身體對齊並啟動正確肌群，對於提升成果與降低風險至關重要。
將側平板支撐抬腿融入您的常規訓練中，可提升整體力量與穩定性。建議每週練習2至3次，並搭配其他核心強化動作，打造全面訓練。只要持之以恆並掌握正確技巧，您將顯著提升核心力量、平衡感與整體體能，使此動作成為任何訓練計畫中的寶貴資產。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時側躺於左側，雙腿伸直並疊放在一起。
- 將左肘置於肩膀正下方，利用前臂支撐身體重量。
- 抬起臀部離開地面，從頭到腳形成一直線。
- 收緊核心與臀部肌肉以穩定姿勢。
- 慢慢將上方的右腿向天花板抬起，保持腿部伸直並與身體對齊。
- 在最高點停留片刻，然後將腿放回起始位置。
- 整個動作過程中，確保臀部保持抬高，不向地面下垂。
- 保持穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 為增加挑戰，可在腿部最高點停留數秒後再放下。
- 完成一組後，將臀部放回地面休息，然後換邊進行。
訣竅與技巧
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並保護下背部。
- 保持上方的腿伸直並抬至臀部高度，以最大化臀大肌的啟動。
- 專注於穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下腿時吸氣。
- 確保手肘正好在肩膀正下方，以防止拉傷並維持正確對齊。
- 避免臀部下垂或旋轉；身體應從頭到腳形成一直線。
- 為增加挑戰，可在放下腿前，將腿保持在最高點數秒。
- 可在旁邊放置鏡子，檢查動作姿勢，確保抬腿時對齊正確。
- 若是初學者，建議先縮短保持時間，隨著力量增強逐漸延長。
- 使用瑜珈墊或柔軟的表面，為手肘和膝蓋提供舒適的支撐。
- 每週進行2-3次此動作，以達到最佳核心力量與穩定性。
常見問題
側平板支撐抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
側平板支撐抬腿主要鍛鍊腹斜肌、臀大肌及髖外展肌，同時也會啟動核心及肩膀肌群，是一項有效的全身性訓練。
初學者可以做側平板支撐抬腿嗎？
可以，初學者可透過將下方膝蓋放地提供額外支撐，同時仍能進行上方腿的抬起動作來調整難度。
如何讓側平板支撐抬腿更具挑戰性？
您可以手持重量增加挑戰，或延長抬腿停留時間。另可嘗試動態抬腿而非靜態停留。
執行側平板支撐抬腿時該注意什麼以保持正確姿勢？
保持身體從頭到腳成一直線，避免臀部下垂或向前旋轉，這樣能確保動作效果最大化並降低受傷風險。
做側平板支撐抬腿時建議使用什麼樣的地面？
建議在瑜珈墊上進行，以提供手肘和膝蓋舒適的緩衝。也可嘗試在柔軟地面如草地上練習，增添變化。
側平板支撐抬腿常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括臀部下垂、身體不成一直線及抬腿高度不足。應專注於保持身體直線並將腿抬高以啟動臀部肌肉。
如何將側平板支撐抬腿納入我的訓練計畫？
可將此動作與其他核心訓練如傳統平板支撐或俄羅斯轉體搭配，打造完整的核心訓練計畫。
側平板支撐抬腿適合所有人嗎？
此動作適合大多數體能水平者，但若有手腕或肩膀問題，建議諮詢專業教練，尋找針對相似肌群的替代動作。