側平板支撐抬腿（版本2）（左側）
側平板支撐抬腿（版本2）是經典側平板支撐的進階變化，結合了核心穩定性與臀肌激活。這個動態動作不僅挑戰你的平衡能力，還能增強側腹核心肌群的力量。透過在保持側平板支撐姿勢的同時抬起上方的腿，有效啟動多個肌群，包括腹斜肌、肩膀和臀肌。這使其成為提升核心訓練強度及改善整體身體穩定性的絕佳選擇。
執行側平板支撐抬腿（版本2）有助於增強核心與肩膀肌肉的耐力，這對各種運動和日常活動都至關重要。抬腿動作增加了難度，需要全身更高的控制力與力量。當你保持姿勢時，會感受到穩定肌群的活化，有助於改善姿勢與功能性體能。
此動作特別適合想提升側向移動與穩定性運動表現的運動員與健身愛好者。將側平板支撐抬腿（版本2）納入訓練計劃，有助於打造更強壯、更有韌性的核心，支持整體健身目標。它也是挑戰現有核心訓練計劃、為肌肉適應引入新刺激的絕佳方式。
為有效執行此動作，必須專注於身體排列與姿勢。確保臀部抬高，身體從頭到腳呈一直線。抬起的腿應與軀幹對齊，以最大化臀肌與腹斜肌的參與。隨著動作熟練度提升，可以逐漸延長保持時間，以增強力量與耐力。
將側平板支撐抬腿（版本2）融入健身例行，有助於提升核心穩定性、運動表現及功能性力量。不論你是想雕塑腹部線條或提升整體體能，此動作都是任何訓練計劃中的強力補充。它可輕鬆整合於居家訓練及健身房課程，適合不同健身程度的人士。
最終，側平板支撐抬腿（版本2）不僅是核心訓練，更是一個強調穩定性與力量的重要全身動作。掌握此動作，能顯著邁向均衡且強健的體態，為未來更複雜的動作與訓練奠定基礎。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 開始時側躺於左側，雙腿伸直並疊放在一起。
- 將左肘置於肩膀正下方，抬起臀部離地，身體從頭到腳跟呈一直線。
- 啟動核心與臀肌，穩定身體保持側平板支撐姿勢。
- 抬起右腿朝天花板方向，保持腿部伸直並與軀幹對齊。
- 保持此姿勢，核心用力，確保臀部不下垂。
- 專注呼吸，保持深吸氣與均勻呼氣。
- 保持所需時間，目標為20-30秒，然後將腿與臀部放回地面。
訣竅與技巧
- 從傳統的側平板支撐姿勢開始，確保你的肘部正好在肩膀正下方，以獲得最佳支撐。
- 在保持側平板支撐姿勢的同時，將上方的腿抬向天花板，保持身體呈一直線。
- 整個動作過程中持續啟動核心肌群，防止臀部下垂並保持穩定。
- 專注於呼吸；準備時吸氣，抬腿時呼氣，保持節奏穩定。
- 避免軀幹旋轉；保持臀部堆疊，確保斜肌在保持姿勢時充分參與。
- 為了加深拉伸，將抬起的腳掌屈曲，腳趾指向天花板。
- 如果頸部感到緊繃，考慮目視前方而非向下，保持脊椎中立。
- 使用瑜珈墊或軟墊保護肘部，提升運動舒適度。
常見問題
側平板支撐抬腿（版本2）主要鍛鍊哪些肌肉？
側平板支撐抬腿（版本2）主要鍛鍊腹斜肌、肩膀及臀肌。它啟動整個核心，促進腹部區域的穩定性與力量。
初學者可以做側平板支撐抬腿（版本2）嗎？
可以，側平板支撐抬腿（版本2）可為初學者做調整。你可以將下方膝蓋放置地面以增加支撐，同時仍能啟動核心肌群。
如何讓側平板支撐抬腿（版本2）更具挑戰性？
為增加挑戰，可以延長保持時間，或在保持側平板姿勢時加入動態動作，如抬腿或臀部下沉。
側平板支撐抬腿（版本2）的正確姿勢是什麼？
確保身體從頭到腳呈一直線，避免臀部下垂。保持頸部中立位置，防止緊繃。
側平板支撐抬腿（版本2）應該保持多久？
建議保持姿勢20-30秒，隨著力量提升逐漸增加時間。每側做2-3組為佳。
如果我在側平板支撐抬腿（版本2）中難以保持平衡，該怎麼辦？
若覺得難以平衡，請更積極啟動核心與臀肌。也可在較軟的表面練習，減輕關節壓力。
做側平板支撐抬腿（版本2）需要什麼器材？
此動作可在瑜珈墊或軟墊上完成，以保護肘部與膝蓋。確保周圍空間無障礙物，避免受傷。
我可以在家做側平板支撐抬腿（版本2）嗎？
可以，此動作適合居家及健身房訓練，是任何核心強化計劃的優秀補充。