側棒式抬腿第二版（左側）是一種自重側核心訓練，旨在建立抗側屈力量、髖關節穩定性，並增強軀幹與外髖部的控制力。在圖示的動作中，您需要用左前臂支撐身體，肩膀位於手肘正上方，保持身體呈一直線，同時上方腿向上抬起。這種組合使該動作比標準側棒式更具挑戰性，因為軀幹必須保持僵硬，同時骨盆需抵抗傾斜，並保持抬起腿的穩定。

身體左側在此動作中承擔主要的支撐工作。左側腹斜肌、深層腹壁和腰方肌有助於防止肋骨和骨盆向地面塌陷，而支撐腿和抬起腿周圍的髖部肌肉則有助於保持姿勢正確。抬起的腿也要求上方臀部保持發力，以防止骨盆旋轉或向後偏移。當姿勢正確時，發力感應集中在腰部、外髖部和肩部穩定肌群，而不是下背部。

動作設置至關重要，因為在側棒式中，微小的錯誤會迅速顯現。如果手肘離肩膀太遠，肩膀就必須更費力地維持姿勢。如果臀部偏移到軀幹後方，棒式就會變成扭曲的支撐，而不是直線的側向支撐。開始時，左前臂穩固地貼地，雙腳疊放或緊密對齊，身體從頭到腳跟保持筆直。上方手可以放在髖部或向上伸展，但肋骨應保持下壓，頸部應保持放鬆。

在每次重複動作中，先將臀部抬起至穩固的側棒式直線，然後抬起上方腿，同時不要讓軀幹晃動。腿部應在受控的情況下抬起，而不是用踢的。目標是穩定的軀幹和乾淨俐落的抬腿，而不是追求巨大的幅度。緩慢放下腿部，保持臀部水平，只有在身體開始扭曲或下垂時才重新調整。呼吸應保持平穩，以免因憋氣而導致姿勢崩潰。

當您需要針對性的核心訓練，並希望應用於跑步、變向、負重行走、單腿訓練以及任何需要側向穩定性的運動或舉重時，請使用此動作。它特別適合作為輔助訓練、核心收尾動作，或在您想要喚醒側身和外髖部時作為熱身的一部分。初學者可以通過降低上方腿的高度或先進行標準側棒式來縮短力臂，待左側支撐穩定後，再進階到抬腿版本。