四肢支撐式（Chaturanga Dandasana）
四肢支撐式，又稱四肢支撐棒式，是一個基礎的瑜伽姿勢，象徵力量、穩定與控制。這個姿勢是許多瑜伽序列的重要組成部分，特別是在流瑜伽和阿斯湯加瑜伽中，作為不同姿勢間的過渡。它強調身體覺察與對齊的重要性，是初學者與進階練習者必備的技巧。
在此姿勢中，身體與地面平行，由雙手與腳趾支撐，核心積極收緊。此動作需要手臂、肩膀與核心肌群的力量與柔軟度達到和諧平衡。當你將身體往墊子方向下降時，需要精確的控制，是鍛鍊上半身力量與耐力的理想練習。
四肢支撐式不僅強化上半身，還能提升整體身體覺察。練習此姿勢能改善你在不同體式間的流暢轉換，促進更順暢的瑜伽練習。隨著手臂與核心力量的增強，你會發現執行其他挑戰性體式（如倒立與後彎）也更加輕鬆。
除了身體上的益處，這個姿勢還促進心智的專注與集中。保持四肢支撐式需要正念，邀請練習者密切關注呼吸與身體對齊。這種冥想特質能深化心身連結，帶來練習時的平靜與清晰感。
隨著你越來越熟悉四肢支撐式，會發現姿勢與整體力量的改善。持續練習此姿勢有助於抵消長時間久坐與辦公桌工作帶來的影響，有助於維持更健康與均衡的身體。最終，四肢支撐式是提升身心健康的強力工具，是任何健身計畫中寶貴的補充。
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操作說明
- 從平板支撐姿勢開始，雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬。
- 收緊核心，保持身體從頭到腳跟呈一直線。
- 肘部彎曲約90度，肘部靠近身體，緩緩下降。
- 確保肘部在整個動作過程中保持在手腕正上方。
- 身體下降至上臂與地面平行，避免臀部下垂或抬高。
- 保持姿勢數個呼吸，維持控制與穩定。
- 結束時，手掌用力推地，收緊核心，回到平板支撐姿勢。
訣竅與技巧
- 保持從頭到腳跟的直線，以有效啟動核心肌群。
- 肘部貼近肋骨，保護肩膀並維持正確姿勢。
- 專注於收緊腹部肌肉，以支撐下背部。
- 若難以維持姿勢，可將膝蓋著地，採用較簡化的版本來增強力量。
- 深長且均勻地呼吸，下降時呼氣，有助於穩定核心。
- 確保手腕正下方對齊肩膀，避免運動過程中手腕受傷。
- 可在鏡子前或有夥伴協助下練習，以檢查姿勢與對齊。
- 避免臀部下垂或抬高過高，保持身體線條筆直。
常見問題
四肢支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？
四肢支撐式主要鍛鍊手臂、肩膀與核心肌群，同時提升整體身體控制能力。它也有助於改善姿勢並增強脊椎與腿部的柔軟度。
初學者可以做四肢支撐式嗎？
可以，初學者可透過將膝蓋著地的簡化版本練習，減輕手臂與核心負擔，更容易維持正確姿勢。
四肢支撐式常見錯誤有哪些？
為避免受傷，請確保肘部位於手腕正上方，且肘部緊貼身體，這樣可減少肩膀過度負擔。
四肢支撐式會用在其他運動訓練嗎？
四肢支撐式常見於瑜伽流程中，如流瑜伽或阿斯湯加序列，也可獨立作為力量訓練的一部分。
練習四肢支撐式有哪些好處？
練習四肢支撐式能增強整體力量、改善平衡，並為更高難度瑜伽體式（如向上犬式或平板支撐）打下基礎。
做四肢支撐式時應該如何呼吸？
整個動作過程中保持穩定呼吸非常重要。準備時吸氣，下降時呼氣，有助於核心啟動與穩定。
四肢支撐式時手腕疼痛該怎麼辦？
若手腕感到疼痛，建議調整手部位置，或在瑜伽墊等較軟的表面練習。針對手腕的強化訓練也有幫助。
多久練習一次四肢支撐式比較好？
四肢支撐式是瑜伽的基礎體式，經常練習能提升力量與耐力，對瑜伽練習及其他體能活動都有益處。