聖哲瑪里奇第一式 (Marichyasana I)
聖哲瑪里奇第一式 (Sage Marichi I Pose)，或稱 Marichyasana I，是一種坐姿瑜伽伸展動作，其結構為一條腿伸直、另一條腿彎曲，並透過前彎將軀幹向伸直的大腿方向包裹。在圖片中，該姿勢呈現為長時間的坐姿保持，而非負重力量訓練，因此主要的訓練價值來自於受控的姿勢、平靜的呼吸以及伸直腿後側穩定的拉伸感。
此伸展動作通常針對伸直腿的腿後肌群 (hamstrings) 和小腿，同時要求彎曲腿的髖部保持緊湊並貼地。當您進行前彎時，下背部、臀部和上背部有助於保持脊椎足夠長，以避免過早塌陷。由於這是一個不對稱的姿勢，設置的品質比深度更重要。如果骨盆傾斜，伸展感通常會從腿後肌群轉移到腰椎。
要做好這個動作，請先坐直，然後將一條腿伸直，將另一隻腳拉近對側髖部。在活動度允許的情況下，盡量讓兩個坐骨都貼地，頭頂向上延伸，並讓前彎動作從髖部發起，而不是腰部的劇烈擠壓。手臂可以環繞彎曲的腿，或根據您的活動範圍伸向腳或小腿，但目標是一樣的：保持胸部向前移動，同時呼吸保持緩慢且均勻。
Marichyasana I 對於瑜伽流動、活動度訓練、冷卻伸展，或任何您希望在無衝擊的情況下進行腿後肌群和髖部開展的熱身環節都很有用。它還有助於建立對骨盆控制和左右兩側差異的感知，這使其成為測試哪一側的腿後肌群、髖部或下背部比其他部位更限制前彎幅度的良好指標。
將此姿勢視為一種平靜、可重複的形態，而不是最大強度的伸展。若膝蓋後方出現劇烈拉扯感、髖部有夾擠感，或身體彎曲到失去坐姿根基，請停止加深。一個好的版本應該在伸直腿處感覺到長度，在彎曲腿處感覺到緊湊，並在保持和呼吸時保持頸部和肩膀的平靜。
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操作說明
- 坐在地板上，一條腿在身前伸直，另一條腿彎曲，將該腳收緊靠近對側大腿內側或髖部。
- 將兩個坐骨紮根於地板，並在向前伸展之前拉長脊椎。
- 保持伸直腿的腳趾向後勾向自己，使腿後肌群保持啟動狀態。
- 將靠近彎曲膝蓋的手臂環繞小腿或大腿，然後讓另一隻手支撐伸展、腳部或腿旁的地板。
- 吸氣時挺胸，呼氣時將軀幹向伸直的大腿方向前彎，不要讓頸部塌陷。
- 保持彎曲的膝蓋向內收，並在保持姿勢的同時，盡可能讓骨盆保持端正。
- 保持伸展數次緩慢的呼吸，讓每一次呼氣都使腿後肌群和髖部更加放鬆。
- 要退出姿勢時，先挺胸，放鬆手臂，然後換邊重複動作。
訣竅與技巧
- 保持伸直的膝蓋伸展，但不要用力鎖死；目標是讓腿部後側有一條活躍的線條，而不是關節壓力。
- 如果您的下背部在胸部向前移動之前就嚴重彎曲，請坐在摺疊的毛巾或毯子上，以幫助骨盆向上傾斜。
- 從髖部發力伸展，而不是肩膀。用手臂強行將軀幹向前拉通常會縮短呼吸並刺激頸部。
- 讓彎曲的膝蓋保持沉重並靠近身體，而不是向外張開；這能保持姿勢的結構並使前彎更乾淨。
- 當手無法在不拉扯脊椎的情況下觸及時，在腳或小腿上使用瑜伽帶是一個很好的替代方案。
- 保持伸直腿的腳趾勾起，以減少膝蓋後方的拉扯感，並安全地加強腿後肌群的線條。
- 在保持姿勢時向肋骨兩側呼吸，這樣胸部就不會過早地塌向大腿。
- 若腿後肌群、腹股溝或膝蓋出現劇烈疼痛，請停止加深；這種伸展應該感覺到長度和受控，而不是激進。
常見問題
Marichyasana I 主要伸展哪些部位？
它主要伸展伸直腿的腿後肌群，以及彎曲腿的髖部、下背部，還有部分上背部和肩膀。
我需要用手抓住彎曲的膝蓋嗎？
不需要。如果環繞太緊，請抓住小腿、腳踝或使用瑜伽帶，並保持軀幹向前延伸。
伸直的腿應該完全鎖死嗎？
它應該保持伸長且活躍，但不要用力過度導致過度伸展。腳踝處輕微勾起通常有助於保持腿部結構。
為什麼我的下背部感覺比腿後肌群更明顯？
這通常意味著骨盆向內捲曲，前彎是從脊椎發起而不是從髖部。坐高一點並在彎曲前先拉長脊椎通常會有幫助。
初學者可以做這個姿勢嗎？
可以。初學者可以保持較淺的前彎幅度，使用瑜伽帶，並坐在輔助物上，直到脊椎能在該姿勢中保持挺直。
膝蓋應該避免什麼樣的感覺？
避免彎曲的膝蓋出現劇烈的扭轉或夾擠感。膝蓋應該感覺是向內收攏的，而不是被強行向外推。
每一側應該保持多久？
保持數次緩慢的呼吸，通常足夠讓姿勢穩定並放鬆伸展感後，再換邊進行。
這更像是一種伸展還是力量練習？
這主要是一種伸展和活動度姿勢。訓練重點來自於姿勢、呼吸控制以及在坐姿形態中保持結構穩定。
