跑者伸展（版本 2）是一個站姿弓箭步位置的伸展動作，在拉長後腿整條身體後側線的同時，讓前腿以屈膝姿勢承受負荷。你需要做出長距離的前後分腿站姿，前膝彎曲並落在腳踝正上方，後腿保持伸直，雙手放在前側大腿上維持平衡，同時將髖部向前向下沉。這個動作的名稱來自它重現了跑者每一步都會經過的跨步姿勢，因此對於經常累積跑量或長時間久坐的人來說，它是最實用的下肢伸展之一。

這個版本與較直立的跑者伸展變化式不同之處在於採用更長的站距，並從髖部稍微前傾，讓強烈的拉伸感落在後腿的膕繩肌和小腿，而不只是髖屈肌。後腿伸直、腳跟向地面延伸，正是它與標準弓箭步伸展的區別——後者通常會把後膝放到地面上。由於雙手可以按在前側大腿上，你會得到一個穩定且可調整的姿勢，不需要任何器材就能自由調整強度。

主要目標是彎曲前腿的股四頭肌、伸直後腿的膕繩肌和小腿，以及隨著髖部前移而拉長的後側髖屈肌。臀肌以及前側髖關節和腳踝周圍的穩定肌群則以等長收縮方式維持分腿站姿，這也是為什麼這個伸展對跑步、衝刺和弓箭步動作的遷移效果特別好。你不是被動地停在伸展姿勢裡；你是在教髖部在受控狀態下耐受完整的跨步幅度。

站姿的設定比多數人想像的更重要。站距太短會把動作變成彆扭的深蹲，讓後腿失去拉伸感；站距太長導致前腳跟離地，則會把壓力轉移到前膝。目標是做出大約兩到三個腳掌長度的分腿站姿，前側小腿接近垂直，後腳則視髖部的活動度稍微外轉或保持朝前。放在前側大腿上的雙手應該用來支撐挺直的胸腔，而不是取代核心的控制。

這個伸展很適合放在跑步前的熱身，短暫停留並在姿勢中緩慢進出；也適合放在訓練後的收操，每側靜態停留二十到四十秒。它對跑者、短跑選手，以及因重複訓練而髖部和小腿緊繃的重量訓練者特別有幫助，對整天久坐、髖屈肌長期處於縮短姿勢的上班族也一樣實用。請循序漸進地進入動作，保持穩定呼吸，讓幅度在數週內慢慢進步，而不是在單次訓練中強求深度。

安全方面，請讓前膝朝向腳尖方向或稍微在腳尖後方，絕不要讓它向內塌陷。如果前膝、下背或後側腳踝出現刺痛，請縮短站距或減少前傾幅度，直到感覺回到舒適的拉伸狀態。