跪姿股四頭肌伸展是一項以自體重量進行的柔軟度訓練，從高跪姿開始。你將臀部往腳跟方向坐下，雙手放在身後的地板上支撐，然後逐漸將軀幹向後傾，同時把髖部往前推。這種結合髖關節伸展與膝關節彎曲的動作，能拉長大腿前側的股四頭肌群，特別著重於 rectus femoris（股直肌），它是唯一一條同時跨越髖關節與膝關節的股四頭肌。

這個伸展對跑者、自行車騎士，以及長時間久坐的人特別有價值，因為當髖部整天維持在屈曲摺疊的姿勢時，髖屈肌緊繃與股四頭肌縮短的問題往往會一起出現。它也是深蹲、弓步或衝刺訓練後下肢收操流程中常見的動作，並且經常以駱駝式或臥英雄式的變化形式出現在瑜伽風格的活動度訓練中。

準備姿勢非常關鍵，因為伸展強度完全取決於你往後坐多深、以及雙手放在身後多遠的位置。雙手靠近身體會限制伸展幅度，而將雙手往後移、讓軀幹更接近地板則會加深伸展。由於這個姿勢下膝蓋是完全彎曲的，你應該循序漸進地進入活動範圍，而不是直接一次坐到底。

要做好這個動作，先跪下，雙膝約與髖同寬，腳背平貼地面。臀部往腳跟方向坐下，然後將手掌放在臀部後方的地板上，手指朝後或稍微朝外側。輕輕收緊軀幹，將髖部往前向上推，隨著手臂伸直讓肩膀向後移。你應該感覺到大腿前側與髖部前方有明顯但可忍受的伸展感，而不是膝蓋或下背的刺痛。

在膝蓋下方墊一條對摺的瑜珈墊對舒適度有很大幫助，尤其是在堅硬的地板上，能讓你不受干擾地維持姿勢更久。由於這個伸展在活動末端會對膝關節造成相當大的負荷，任何正在從膝傷恢復的人應該讓軀幹保持較直立、減少深度，或改用站姿股四頭肌伸展，直到膝蓋能承受更深的彎曲為止。