90度交替觸腳跟是一項有效的核心運動，旨在強化腹斜肌並提升整體腹部穩定性。此動態動作需要仰躺，膝蓋彎曲呈90度角，專注於核心肌群並結合扭轉動作。這項運動不僅有助於雕塑腰線，還能增強功能性力量與協調性，成為許多健身計劃的基礎動作。

透過將此動作納入訓練，您可以感受到核心肌群的更佳啟動與肌肉線條的改善，有助於日常活動中的姿勢與平衡。隨著進步，您可能會注意到核心耐力與力量的提升，進而促進其他運動及體能活動的表現。此外，這項運動適合各種健身程度，對初學者友好，對進階者具挑戰性。

90度交替觸腳跟的動作機制結合了受控的扭轉與伸展，除了促進肌肉啟動，也提升臀部區域的柔軟度。交替觸碰腳跟的動作模擬了運動及日常生活中的功能性動作，因而提升整體運動能力。更重要的是，這項運動不需任何器材，只需體重即可在任何地方進行，具有高度的靈活性。

將90度交替觸腳跟納入定期訓練，可明顯提升核心力量與穩定性，進而改善深蹲、硬舉甚至有氧運動等其他動作的表現。隨著力量的累積，您會發現自己在執行較複雜動作時能更好地維持正確姿勢。

為最大化此運動的效益，請專注於正確姿勢及持續的訓練計劃。無論是在家中或健身房，將此核心強化動作融入您的健身方案，將有助於達成均衡且有效的鍛鍊。投入時間發展核心肌群，不僅能改善體態目標，也有助於整體健康與福祉。

操作說明

• 仰躺，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳平放於地面。
• 雙手輕輕置於頭後支撐，肘部張開。
• 收緊核心，稍微抬起肩胛骨，開始動作。
• 慢慢將右手伸向右腳跟，膝蓋保持不動。
• 回到起始位置後，左手伸向左腳跟。
• 交替雙側，動作需控制以最大化肌肉啟動。
• 全程保持穩定呼吸，觸碰腳跟時呼氣。
• 確保下背部貼緊地面，避免拉傷。
• 依照設定的時間或次數完成動作，重視姿勢勝於速度。

訣竅與技巧

• 保持下背部貼緊地面，以避免拉傷並確保正確姿勢。
• 在整個動作中收緊核心肌群，以最大化效果和穩定性。
• 專注於控制且流暢的動作，而非急促完成次數。
• 觸碰腳跟時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 避免拉扯頭部或頸部，雙手輕輕支撐頭部即可。
• 保持脊椎中立，避免對背部造成不必要的壓力。
• 考慮將此動作納入熱身程序，以在運動前啟動核心肌群。
• 若感到不適，減少動作幅度，直到核心力量增強。

常見問題

• 90度交替觸腳跟主要鍛鍊哪些肌肉？

  90度交替觸腳跟主要鍛鍊腹斜肌，這是位於腹部兩側的肌肉，同時也會啟動腹直肌並提升核心穩定性。

• 初學者可以做90度交替觸腳跟嗎？

  是的，初學者可以透過調整動作幅度或減少次數來進行。建議從較小的動作開始，隨著力量提升逐漸增加幅度。

• 如何讓90度交替觸腳跟更具挑戰性？

  您可以延長每次觸碰的時間，或在動作中握持啞鈴或藥球增加阻力，以提升挑戰性。

• 做90度交替觸腳跟時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括拉扯頸部、背部過度拱起及核心未完全啟動。請專注於受控的動作以避免這些錯誤。

• 如何將90度交替觸腳跟融入我的訓練計劃？

  90度交替觸腳跟適合納入核心與力量訓練，搭配平板支撐或自行車式捲腹等動作，能形成完整的訓練計劃。

• 90度交替觸腳跟建議做多少組和次數？

  一般建議每側做2至3組，每組10至15次，依個人健身程度調整。請聆聽身體反應並適時調整。

• 90度交替觸腳跟有其他額外的好處嗎？

  此動作除了核心訓練外，因扭轉動作還能提升臀部及下背部的靈活度和穩定性。

• 做90度交替觸腳跟時，哪種地面較適合？

  此動作可在瑜珈墊或地毯等多種表面上進行，以提供舒適與支撐。