墊高單腳臀推是一項單側髖關節伸展訓練，進行時上背靠在平凳上，工作腳踩在踏台或矮箱上。由於只有一隻腳驅動動作，而且這隻腳踩在墊高的平面上，你的活動範圍比地面單腳臀橋更大，讓臀肌和腿後腱在伸展末端承擔明顯更多的工作。

這個動作適合想改善左右兩側髖部力量差異的訓練者、正在復健或重新適應單腳力學的人，以及覺得雙腳臀推在沒有槓鈴和護墊的情況下做起來不舒服或不方便的人。在家或人多擁擠的健身房裡，它也是臀橋訓練很好的進階動作，因為通常只需要一張凳子和一個踏台。

主要工作的肌肉是臀肌，特別是臀大肌負責將髖關節推到完全伸展。腿後腱負責輔助，工作腳的股四頭肌幫助穩定膝蓋位置，而軀幹必須保持收緊，讓骨盆在下方只有一個支撐點的情況下維持水平。與標準臀橋相比，墊高腳部會提高這些肌肉的需求。

在這個動作中，準備姿勢比大多數臀橋變化更重要。肩胛骨應穩穩靠在凳子邊緣，工作腳要牢牢踩在踏台中央，非工作腳可以伸直，也可以屈膝收起，只要不妨礙動作即可。如果腳踩得不夠正中，或凳子在你身下晃動，馬上就會做出扭轉或歪斜的次數。

要做好這個動作，用工作腳的腳跟和腳掌中段發力，將臀部向上推，直到軀幹和墊高的大腿呈一直線。在頂端短暫停頓，過程中不要讓骨盆旋轉，然後有控制地下降，直到臀部接近地面再開始下一次。動作要保持流暢，不要在底部彈起借力。

實際安排上，這個動作很適合作為深蹲或硬舉之後的輔助訓練，作為下肢訓練前的暖身啟動，或在器材有限時作為主要的臀部訓練動作。先從徒手和中等工作次數開始，只有當你能在每一次動作中都保持骨盆端正時，才加上外部負重，例如在工作側髖部上放一個啞鈴或槓片。