啞鈴45度推舉
啞鈴45度推舉是臥推的一種變化式，動作時平躺在平凳上，雙手各握一個啞鈴，整個推舉過程中上臂與軀幹保持約45度夾角。它不像傳統飛鳥那樣把肘部大幅外展，也不像窄距臥推那樣把肘部緊貼肋骨，而是取兩者之間的折中角度。這個傾斜的肘部軌跡讓推舉路線與胸肌纖維保持良好的重疊，同時讓三頭肌在鎖定階段也能充分參與發力。
這樣的設定讓它成為一個實用的中間選項：適合想要比飛鳥更多三頭肌參與、又想比完全外展的寬距推舉減少肩關節壓力的訓練者。啞鈴也讓雙臂各自獨立工作，能暴露並逐步矯正槓鈴會掩蓋掉的左右力量差異。
主要訓練的肌肉是胸大肌，前三角肌在推起過程中輔助發力，三頭肌則負責伸直肘部完成每次動作。由於肘部比寬距推舉更靠近身體，三頭肌承擔了更大的負荷比例，而胸肌在最低點依然能獲得充分伸展，並在動作中段持續受到挑戰。
準備姿勢比很多人想像的更重要。雙腳要穩穩踩在地上，上背和臀部緊貼凳面，啞鈴在第一次推舉開始前就應定位在胸部正上方。如果重量漂移到頭部上方太遠或下降到臀部附近，角度就會改變，目標肌肉便失去應有的優勢。每一次反覆都保持45度的手臂位置，才是這個動作的精髓所在，而不是隨便做一個鬆散的臥推。
要把它做好，需控制著放下啞鈴，直到上臂大致與凳面平行或略低，然後沿相同路徑推回，直到手臂在胸部上方伸直。頂端不要讓兩個啞鈴互相碰撞，底部也不要讓它們彈離胸口。推起時吐氣、下放時吸氣，全程保持手腕疊在肘部正上方。
這個動作很適合作為純啞鈴訓練日的主要胸肌動作，也可以作為槓鈴臥推後的輔助訓練，或是在肩關節不喜歡肘部極度外展時，作為對關節更友善的替代選項。先從中等重量開始，直到你能穩定保持手臂角度，因為啞鈴的自由軌跡獎勵控制、懲罰搶快。
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操作說明
- 坐在平凳末端，雙手各握一個啞鈴放在大腿上，然後向後躺下，藉著膝蓋輕輕上抬的慣性把啞鈴帶到胸部上方。
- 讓頭部、上背和臀部穩固貼在凳面上，雙腳平放於地面，以中立握法或略向內轉的握法將啞鈴持在胸部正上方。
- 將上臂調整角度，讓每個手肘與軀幹約呈45度——不要外展到與肩膀同高，也不要緊貼肋骨。
- 輕輕收緊核心，將肩胛骨向下向後收，並保持手腕垂直疊在肘部正上方。
- 吸氣，將兩個啞鈴沿略微向外的小弧線一起下放，直到上臂大致與凳面平行，並感覺到胸部有明顯伸展。
- 沿著相同的角度路徑將啞鈴推回上方，發力時吐氣，直到手臂在胸部中下段上方伸直。
- 頂端在兩個啞鈴即將碰撞前停下，讓胸部和三頭肌保持穩定的張力。
- 下一次反覆時以2到3秒的控制速度下放啞鈴，而不是讓重力把重量往下拉。
- 完成最後一次後，彎曲手肘，將啞鈴引導回肩膀或大腿方向，藉助腿部的力量安全地坐起身。
- 每組開始前重新調整雙腳位置和肩部姿勢，確保45度的手臂角度在整組中保持一致。
訣竅與技巧
- 常見錯誤是在組數後段變吃力時讓手肘外展到整整90度；提醒自己上臂保持朝向下肋骨的角度，三頭肌和胸肌才能處於有力的發力位置。
- 不要把啞鈴直接往臉部正上方推——這會把負荷轉移到前三角肌和頸部。終點位置應保持在胸部中段上方。
- 如果手腕在負重下向後彎折，把握法稍微轉向中立位，讓前臂保持垂直、手腕維持疊放。
- 這個動作控制比幅度更重要：用大重量啞鈴下放到遠低於平行線，只會拉傷肩關節囊，對胸肌刺激幫助不大。
- 緊握啞鈴握把並讓拇指環繞扣住；在大重量靠近臉部時鬆握是一個可以避免的風險。
- 如果一側手臂總是搶先於另一側，放慢節奏，以較弱那一側的動作速度為準，而不是讓強勢側主導節奏。
- 雙腳踩實地面、腿部保持一定張力——把腳抬到凳子上或讓雙腳懸空，會破壞這個推舉動作所依賴的穩定基礎。
- 當下背過度拱起離開凳面時，通常表示重量太重或手肘外展過大；減輕負重並重新檢查45度角度。
- 利用膝蓋上踢的方式將啞鈴帶入起始位置，而不是在頭頂已有大重量時把頭部向前抬起。
常見問題
啞鈴45度推舉中的「45度」指的是什麼？
它指的是推舉過程中上臂相對於軀幹的角度——大約介於完全外展的寬距推舉和緊貼身體的窄距推舉之間。這個傾斜路徑能平衡胸肌和三頭肌的參與度。
啞鈴45度推舉主要訓練哪些肌肉？
胸大肌是主要發力肌群，三頭肌在推出和鎖定階段貢獻很大，前三角肌則在推起過程中輔助。由於肘部比寬距推舉更靠近身體，三頭肌在這個動作中比標準飛鳥承擔更多工作。
啞鈴45度推舉適合初學者嗎？
適合，只要初學者從輕重量開始，先學會傾斜的手肘位置。用中等重量的啞鈴練習能建立起保持手臂路徑一致所需的協調性，之後再逐步增加負重。
這個動作和標準平板啞鈴臥推有什麼不同？
標準臥推時手肘往往外展到接近肩膀高度，會更直接地負荷胸肌和前三角肌。而在啞鈴45度推舉中，上臂保持朝向軀幹的角度，把更多工作轉移到三頭肌，同時胸肌仍持續受到張力。
做這個動作時手掌應該朝前還是朝內？
兩者都可以，但中立法或部分內轉的手掌位置通常更容易讓手肘維持在45度的目標角度，對很多訓練者來說肩膀也更舒服。選擇能讓手腕疊在肘部正上方的那種握法即可。
啞鈴應該下放到多低？
下放到上臂大致與凳面平行、感覺到胸部有扎實的伸展即可。用大重量啞鈴下放得再深，只會增加肩膀負擔，對這個動作沒有太多額外好處。
如果沒有啞鈴，可以用什麼替代？
同樣的傾斜手肘路徑可以用中距握法的槓鈴、壺鈴，或在凳上用彈力帶做推舉來訓練。不過啞鈴仍是首選，因為雙臂各自獨立移動，角度也更容易微調。
如果做寬距推舉時肩膀會不舒服，還能做啞鈴45度推舉嗎？
很多訓練者發現45度的手臂角度比完全外展的推舉更舒服，因為它減輕了肩關節的壓力。不過，如果你有肩部傷患或在動作過程中感到疼痛，應立即停止並先接受評估再繼續。
怎樣才能安全地把啞鈴帶到起始位置？
先坐在凳上把啞鈴放在大腿上，向後躺下時用膝蓋輕輕上踢帶動啞鈴，在第一次推舉前先讓它們穩定在胸部上方。這比已經平躺後再試圖舉起大重量就位安全得多。
