啞鈴坐姿彎舉是一個直接有效的二頭肌訓練動作：坐在平凳上，雙手各握一個啞鈴，同時將兩側的啞鈴向上彎舉至肩膀方向。坐姿消除了身體後仰、用髖部發力帶動動作的傾向，因此只要一對啞鈴，它就是最乾淨俐落、能真正孤立二頭肌的訓練方式之一。示範圖中標示的部位，正是你應該感受到發力的地方：上臂前側，並有前臂肌群從旁協助。

這個動作幾乎適合所有訓練者。初學者能受惠於穩定的坐姿以及啞鈴本身「自然限制重量」的特性；有經驗的訓練者則會在較重的拉類訓練之後，把它當作可控的二頭肌增肌動作來使用。因為雙臂同時運作，左右力量差異也容易被察覺與修正——較弱的一側無法像單臂彎舉時那樣躲在較強一側後面。

主要作動的肌肉是肱二頭肌，其下方的肱肌和前臂的肱橈肌也有明顯參與。當啞鈴上舉時採用掌心朝上的反手握法，能讓二頭肌處於最有力的施力線上。握力和手腕穩定肌群則以等長收縮的方式，在每次反覆中都讓啞鈴保持水平。

準備姿勢的重要性遠超過多數人的想像。在凳上坐直、雙腳平踏地面，能讓軀幹有一個固定的基礎，這樣即使疲勞來襲，你也無法靠身體擺動把啞鈴甩上去。保持上臂貼近肋骨，只讓前臂沿弧線移動。如果啞鈴上升時手肘向前飄，前側肩膀就會開始搶走功勞。

要做好這個動作，請沿平滑的弧線將啞鈴彎舉至手肘完全彎曲，在頂端短暫擠壓，然後在控制下放下，直到雙臂在身體兩側接近伸直。下放階段值得和上舉一樣受到重視，因為受控制的離心階段對二頭肌的成長幫助非常大。

你會看到這個動作被用作健美課表中主要的手臂訓練、划船或引體向上之後的收尾動作，也會出現在重視手臂均衡發展以支援拉力的綜合力量課表中。重量要誠實：如果你必須晃動軀幹才能完成一次反覆，那這個重量已經超過你的二頭肌能乾淨掌控的範圍了。