坐姿啞鈴錘式彎舉
坐姿啞鈴錘式彎舉是一項以中性握法進行的二頭肌訓練動作，也就是整個過程中掌心相對，就像握著一支錘子那樣。你挺直坐在有靠背的訓練凳上，兩手各握一個啞鈴自然垂在身側，然後同時將兩個啞鈴彎舉起來，直到手肘完全彎曲。坐姿消除了站姿做這個動作時身體自然向後晃動的傾向，迫使手臂獨自完成全部工作。
錘式握法之所以有價值，在於它把訓練重點轉向肱肌和肱橈肌，同時也刺激肱二頭肌。肱肌位於二頭肌下方，當它增長時會把二頭肌往上頂，讓手臂看起來更粗壯。肱橈肌則沿著前臂上側走行，所以錘式彎舉也能給前臂實實在在的刺激，這是一般反手彎舉做不到的。
這個變化式適合大多數程度的訓練者。初學者喜歡中性握法對手腕和手肘很友善，而較有經驗的訓練者則用它來填滿上臂外側的線條，平衡以標準反手彎舉為主的訓練菜單。因為雙臂同時彎舉，還能節省時間，也方便比較左右兩側的表現。
準備姿勢比很多人想的更重要。背部貼緊凳面靠墊，雙腳平踩地面，讓啞鈴從肩膀正下方自然垂下。如果手肘往前漂移或肩膀內扣，你就會失去該有的張力，動作也會開始變成前平舉。每一次反覆都要把上臂固定在軀幹兩側。
要把動作做好，只需彎曲手肘把啞鈴舉起，全程保持掌心朝內。當啞鈴接近肩膀高度時停下並用力收縮，然後有控制地放下，而不是讓它掉下來。離心下降階段正是肌肉生長刺激的重要來源，所以要像對待舉起階段一樣認真對待。
把坐姿啞鈴錘式彎舉安排在較重的拉或推的訓練之後，作為次要的手臂動作，通常做 8 到 15 下一組。選一個你每一都能慢慢放下的重量。如果軀幹開始後仰或手肘往前甩，就代表重量太重，多出來的負荷只會變成慣性，而不是訓練到手臂。
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操作說明
- 坐在有直立靠墊的訓練凳上，雙腳平踩地面、約與髖同寬，背部和肩膀貼住靠墊。
- 兩手各握一個啞鈴，採中性握法，掌心朝向身體，讓手臂自然垂在身體兩側。
- 將肩胛骨下沉後收，核心輕輕收緊，讓上臂後側貼近或接觸軀幹。
- 吐氣，只彎曲手肘，同時將兩個啞鈴向上彎舉，全程保持掌心相對。
- 持續彎舉直到啞鈴接近肩膀高度、手肘完全彎曲，然後在頂點短暫用力收縮二頭肌。
- 保持手腕打直且穩固，不要讓手腕在重量下向內彎或向後折。
- 吸氣，慢慢把啞鈴放回自然垂放的位置，下降過程約花兩到三秒。
- 在底部稍微停在完全打直之前，讓張力留在手臂上，然後開始下一次反覆。
- 完成所有反覆時不要後仰，也不要讓手肘往前移；組間要把啞鈴放回地面時，用髖部鉸鏈下蹲的方式放下，而不是彎腰駝背。
訣竅與技巧
- 這個動作最常見的錯誤是把手肘往前抬高，把它變成肩膀的動作。如果啞鈴最後停在你胸前而不是肩膀旁邊，就稍微減輕重量，重新把注意力放在只彎手肘上。
- 當組數變得吃力時，很容易想靠著凳背向後傾。一旦上背離開靠墊，這一組的動作品質就已經結束了，乾脆結束這組或減輕重量。
- 保持真正意義上的中性握法。彎舉時把手腕向上旋轉，動作就會變成標準彎舉，減少了讓錘式彎舉有價值的肱橈肌刺激。
- 控制好離心階段。因為啞鈴垂在身側，很容易讓重力在下降時主導一切，但快速掉落會浪費每次反覆的一半效果。
- 在這個動作中，握力往往會比二頭肌先疲勞。如果啞鈴開始滑動，就用紮實但不要死握的握法，或改天用輔助帶支撐的變化式來完成手臂訓練量。
- 在頂點做一個小而受控的收縮，比追逐更高的舉起高度更有價值。彎舉超過肩膀高度通常代表手肘已經往前漂移，張力也跟著流失了。
- 因為雙臂同時出力，可以對著鏡子觀察較弱的那一側。如果它跟不上或開始甩動，就配合那一側的節奏，而不是讓較強的手臂主導速度。
- 如果你的訓練凳沒有靠墊，就改在平凳上挺直坐好，但要有心理準備負重會變輕，因為你少了可以對抗的依靠。
常見問題
坐姿啞鈴錘式彎舉訓練哪些肌肉？
主要動作肌群是肱二頭肌，因為採用中性握法，肱肌和肱橈肌也會強力參與。前臂在每次反覆中也要出力穩穩握住啞鈴。
錘式握法和一般啞鈴彎舉有什麼不同？
一般彎舉採用掌心朝上的反手握法，對二頭肌的刺激最直接。錘式握法保持掌心相對，把更多工作轉移到肱肌和前臂上側，同時仍能訓練到二頭肌。
為什麼錘式彎舉要坐著做而不是站著做？
靠著有靠墊坐著，可以避免你用髖部和軀幹的擺動把重量甩上去。這讓手臂在更嚴格的活動範圍內工作，也更容易判斷重量是否真的太重。
坐姿啞鈴錘式彎舉適合初學者嗎？
適合。中性握法對手腕的姿勢大多數人都覺得舒適，坐姿的準備方式也很穩定，動作模式用輕啞鈴就能輕鬆學會。初學者應該先追求慢速、全範圍的反覆，再考慮加重。
我應該雙手一起彎舉還是左右交替？
這裡介紹的坐姿雙手版本是兩個啞鈴同時彎舉，準備方式簡單，也容易看出左右兩側的差異。交替進行也是不錯的變化式，但坐姿和中性握法的原則不變。
啞鈴應該彎舉到多高？
彎舉到啞鈴接近肩膀高度、手肘完全彎曲，然後短暫停頓。再舉得更高通常需要手肘往前漂移，這會把工作從手臂轉移出去。
為什麼做這個動作時前臂感覺特別痠？
肱橈肌和負責握緊手掌的肌群同時要協助彎舉並穩住啞鈴，工作量很大。這是動作的正常現象，但如果握力太早耗盡，就換一對稍微輕一點的啞鈴，讓手臂仍能得到高品質的反覆。
如果沒有靠背的訓練凳，可以用什麼替代？
你可以挺直坐在平凳或沒有靠背的穩固座位上，也可以背靠牆壁做站姿錘式彎舉。少了靠墊，動作會更難保持嚴格，這點要有心理準備。
我應該做幾組幾下？
大多數訓練者會把它當作較重複合動作之後的次要手臂訓練，做 2 到 4 組、每組 8 到 15 下。選一個你每一都能受控放下的重量，而不是逼你甩動身體的重量。
錘式彎舉對手腕和手肘安全嗎？
中性握法通常是最舒適的彎舉握法之一，因為它不需要前臂旋轉。保持手腕打直呈中立位置，動作過程中不痛，如果關節出現尖銳不適就立即停止。
