側彎側抬腿是一項站立式自重訓練，結合了軀幹側彎與同時進行的側抬腿動作。從雙臂平舉至肩膀高度的挺直站姿開始，將體重轉移到一條腿上，軀幹向該腿方向側傾，同時將另一條腿以一條受控的直線往外側抬起、遠離身體。這樣就形成了一個對角線方向的「伸展與收縮」訓練模式，同時鍛鍊腰部和外側髖部——這是大多數地面腹肌訓練從未要求身體做到的。

主要的工作量落在腹斜肌，以及控制軀幹左右側向動作的深層核心肌群。因為你是單腿站立，支撐側的臀中肌和其他外側髖部肌群必須用力維持骨盆水平，而活動腿的大腿內側則在抬腿時提供輔助。這使得這個動作對任何想要擁有「現實中側彎也強壯」腰部的人來說，都真正有幫助，而不只是在瑜珈墊上強壯而已。

準備動作比看起來更重要。你的雙腳、手臂和視線，決定了彎曲是發生在腰部，還是你只是從髖部向側面傾倒。挺直站立，雙腳併攏或略微分開，雙臂張開成寬闊的 T 字形，在彎曲之前先想著從頭頂向上延伸拉長。傾斜應該來自腰部本身，雙臂始終與軀幹保持一直線，整個上半身像一棵被砍倒的樹一樣傾斜，而不是像一把摺疊刀那樣折彎。

要做好這個動作，軀幹和自由腿要以相同的速度向相反方向移動。當軀幹向站立腿上方側彎時，自由腿從髖部向外側抬起，腳尖朝前，腿部在髖關節處略微外開。當你感覺到一側腰部壓縮、另一側拉長時，在最高點稍作停留，然後將腿和軀幹一起收回挺直的起始姿勢。完成單側所有反覆次數後再換邊。

這個動作適合正在建立單腿平衡的初學者、想要在家進行無器械核心訓練的人，以及訓練一直忽略側向平面的所有人。它也是跑步、網球及其他需要側向控制能力的運動在熱身時的常見選擇。保持動作幅度誠實：一個骨盆水平、腿部受控的小幅度側彎，勝過一個把壓力全丟給下背的大幅度誇張傾斜。如果一開始平衡是限制因素，可以站在牆壁或椅子附近，讓一隻指尖懸在附近作為支撐，直到你的髖部穩定肌群趕上進度。