深蹲側抬腿結合了大多數人分開訓練的兩種動作模式：自體重量深蹲和側抬腿。你先用雙腳下蹲，起身時將體重完全移到一條腿上，另一條腿向外側擺出，再收回落地。這樣一來，深蹲就同時兼具單腿平衡和髖部穩定訓練的功能，這也是為什麼訓練時外側髖部和大腿會有明顯的發力感。

這個動作之所以值得加入訓練課表，是因為深蹲部分針對 quadriceps，而側抬則挑戰站立腿的臀中肌和內收肌群——當重心轉移時，這些肌肉必須穩住你的身體。雙手在胸前交握充當配重，幫助你往後坐進深蹲，並在一腳離地時保持平衡。由於整個動作都是站立完成、不需要任何器材，很容易融入熱身、居家訓練和下肢循環訓練中。

對跑者、長時間久坐後想恢復整體髖部控制能力的人，以及深蹲時膝蓋容易內夾的人來說，這個動作特別有幫助。單腿訓練會暴露出雙腿深蹲掩蓋的左右差異。它也是一個自然的進階台階：先把這個動作練熟，單腿深蹲、溜冰者蹲和側弓步等變化式就會容易上手得多。

準備姿勢比看起來更重要。雙腳打開約與髖同寬，雙手在胸前交握，肋骨保持在骨盆正上方。當你把體重移到工作腿時，用整個腳掌壓向地面——大拇趾、小趾和腳跟都要貼地——並讓站立膝蓋對準腳掌中線方向。抬起的腿向外側移動時，腳尖朝前或稍微朝下，而不是朝上，這樣發力才會集中在外側髖部，而不是下背部。

一個好的反覆次數應該流暢而穩定。在軀幹保持挺直的前提下蹲到你能控制的深度，向上發力站起，把體重轉移到一側，將空出的腿抬到大約髖部高度或以下自己覺得舒服的範圍，稍微停頓，然後有控制地放下，再進行下一次深蹲。避免跳動、甩腿，或讓軀幹猛地遠離抬起的那一側——這些都是幅度太大或動作太趕的跡象。保持中等速度，當平衡開始晃動時就結束該組，而不是等到腿力耗盡。

和所有單腿訓練一樣，品質比數量重要。先從淺蹲和小幅度的抬起開始，只有當每次反覆都能做到站立膝蓋不內漂時，才逐步擴大幅度。如果平衡是限制因素，在牆邊或椅子旁練習、用指尖輕輕支撐是合理的過渡方式，但要逐步減少支撐。