懸吊肩胛骨後收是一項在懸吊訓練帶上進行的孤立式訓練。你握住握把，身體向後傾斜成一條筆直的斜板姿勢，雙臂向錨點方向伸直於頭頂上方。從這個位置開始，唯一的動作就是把肩胛骨向脊椎方向收攏下壓，然後在控制下讓它們再次分開。由於手肘全程保持伸直、身體懸掛在吊帶上，每一分動作都來自帶動肩胛骨的肌肉，而不是手臂。

這個動作主要鍛鍊菱形肌以及斜方肌中束和下束，後側肩部（三角肌後束）輔助出力，而整個核心和雙腿則以等長收縮的方式維持身體在傾斜姿勢中的剛性。這樣的組合對以下族群特別有價值：長期做推的訓練、久坐辦公或長時間開車，導致上背無力、肩胛骨前漂的人。引體向上和划船常常被手臂的大肌群訓練擠掉，而這個動作完全堵住了那條逃避路線。

懸吊的設定之所以重要有兩個原因。第一，身體相對於地面的角度決定阻力大小——雙腳向錨點方向後退會讓動作變難，向前走則變輕鬆。第二，不穩定的吊帶會迫使每側肩膀周圍的小型穩定肌群參與工作，而這正是肩胛訓練想要的結果。一開始角度請保守一些；即使是很淺的後傾，當手臂完全伸直於頭頂時，也能產生很強的收縮感。

要把它做好，請把肩胛骨想成唯一在動的關節。把它們互相夾緊，彷彿中間夾著一支鉛筆，在夾緊位置短暫停留，然後讓它們慢慢滑開，而不是垮掉。你的軀幹角度、髖部線條和手肘位置從頭到尾都應該保持不變。如果你發現自己手肘彎曲或髖部下垂，那就是把這個訓練變成了划船，失去了針對肩胛的訓練效果。

你可以把懸吊肩胛骨後收當作引體向上、划船或頭上推舉前的熱身啟動動作，作為組間的獨立強化練習，或在背部訓練日當作高次數的收尾動作。由於負荷是自身的體重、活動範圍又短，它也是初學者低風險的入門選擇，可以先學會肩胛骨後收到底是什麼感覺，再把這個感覺應用到更重的拉的動作上。