自體重量腳跟墊高保加利亞分腿蹲是一種單腿深蹲變化式：後腳背放在身後的平坦臥推凳上，前腳跟則踩在一小塊墊塊或楔形板上。這兩個設計互相配合：身後的凳子延長了前腿的作動範圍，而墊高腳跟則把更多負荷轉移到股四頭肌上，讓你在腳踝不受限制的情況下蹲得更深。因為不需要額外負重，你只需要一張凳子、一個小墊塊，以及足夠分腿站立的地面空間。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以在接觸負重版分腿蹲之前，先用它學習單腿控制；較有經驗的訓練者則把它當作高強度的股四頭肌動作，在只想用自體重量挑戰雙腿時特別好用。它也適合居家健身房、飯店訓練和減量週，因為凳子高度的後腳支撐和小小的腳跟墊塊都很容易找到或臨時替代。

主要目標是前腿的股四頭肌，向上撐起時臀大肌和膕繩肌會輔助發力，內收肌群和小腿肌群則在最低點負責穩定。墊高腳跟會增加最低點的膝關節屈曲角度，對股四頭肌施加更大的要求，尤其是膝蓋周圍的區域。後腿主要扮演支撐架的角色，不過當它向後伸展在凳子上時，該腿的髖屈肌會得到輕度的伸展。

和標準分腿蹲相比，這個動作的細節設定更為重要。凳子與前腳之間的距離，決定了你是在刺激股四頭肌（站距較短、軀幹較直立、膝蓋彎曲更深），還是臀大肌與膕繩肌（站距較長、髖部鉸鏈幅度較大）。腳跟墊塊大約兩到四公分通常就足夠；墊得太高可能讓膝蓋陷入不舒服的角度。後腳可以用鞋帶面朝下掛在凳子邊緣，或用腳趾點凳的姿勢放置，看哪一種對你的腳踝來說更穩就用哪一種。

要把動作做好，請垂直向下蹲而不是向前傾，讓前膝越過或稍微超出腳尖，同時軀幹保持挺直。下蹲到後膝懸在地板上方一點點，或前腿大腿至少達到與地面平行，然後用整個前腳掌向下推地撐起，墊高的腳跟位置仍要保留一些壓力。下降速度以自己能掌控為準；在自體重量版本中，離心階段是大部分力量效益的來源。

幾個實務要點能讓這個動作安全又有效。平衡往往是最先出現的限制，所以在站穩之前，請讓雙手保持自由，或輕輕扶牆。確保兩個膝蓋在下蹲深度內都不會有夾擠感，如果深度造成膝蓋前方不適，就停在不到地板的高度。把訓練量平均分配：先做完一側的全部次數再換邊，並且確實計算次數，讓較弱的一腿決定標準。