雙槓屈膝反向划船是一項在雙槓或撐體架上進行的水平拉力訓練。你躺在槓的下方,以正手握住槓,屈膝讓雙腳踩在靠近臀部的地方,然後將胸部向上拉向槓,直到上半身從肩膀到膝蓋呈一直線。因為雙腳留在地面、膝蓋保持彎曲,你體重有相當大的一部分由雙腿支撐,這使得它成為用自身體重負荷完整划船動作模式中最容易上手的方式之一。

這個動作對於還無法完成引體向上或直體反向划船的人特別有用。屈膝的姿勢縮短了身體的槓桿長度,減輕背闊肌和上背承受的有效負荷,讓新手能夠在不被壓垮的情況下建立拉力。它也適合在家或在簡陋健身房訓練的人,因為只需要一組簡單的雙槓或撐體架。較有經驗的訓練者則常把它當作熱身啟動動作,或作為背部的高次數收尾訓練。

主要作動的肌肉是背闊肌,它負責將上臂向下、向後拉向軀幹。菱形肌和斜方肌中束負責內收肩胛骨,後三角肌協助水平拉動,肱二頭肌和前臂屈肌則處理屈肘和握力。核心和髖部肌肉在整個過程中以等長收縮的方式維持軀幹不下塌,這也是為什麼這個動作對姿勢和身體控制很有幫助,而不只是拉力而已。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。因為槓的高度固定,你在槓下的身體位置決定了動作的難度。在槓下方越接近垂直的角度,划船越輕鬆;將雙腳向前走,讓身體角度更低,難度就會提高。屈膝且全腳掌踩地也給你一個穩定的基礎可以稍微施力,幫助你在每一次反覆中都保持從肩膀到膝蓋的剛性直線。

要做好這個動作,想著用胸口而非下巴帶動,拉到槓位於或接近下胸的位置。在頂點將肩胛骨夾緊停留一拍,然後在控制下放低身體,直到手臂完全伸直。避免猛拉、聳肩靠近耳朵或讓髖部下墜,這些都會把工作從目標肌肉上轉移走。拉的時候吐氣,下放的時候吸氣。

最常見的安全疑慮雖然不大,但確實存在:確認器材穩固不會翻倒,讓頸部與脊椎保持一直線而不要向前伸,一旦失去身體直線就結束該組。進階方式是隨著時間把雙腳往外移得更遠、把腳墊在臥推凳上,或最終過渡到直腿反向划船。