站姿反向划船是一項在肋木架或固定梯架上進行的自體重量拉的訓練。與傳統反向划船懸吊在單槓下方不同，這個動作是面向架子站立，握住大約胸口高度的橫桿，手臂伸直向後傾斜，同時保持身體呈一直線，然後將胸口拉回橫桿。雙腳保持在靠近架底的位置，因此負荷大小幾乎完全取決於你離開架子傾斜的距離。

這個版本是最好上手的水平拉動作模式之一。因為軀幹保持在接近垂直的位置，雙腳從不離地，負荷輕且容易調整，使它成為初學者的理想第一個划船動作、復健期重新開始拉的友善選擇，也是進行較重划船或引體向上訓練前很好的熱身啟動動作。它同樣適合只有門框單槓、肋木架或穩固梯子的居家訓練者。

主要的發力來自背闊肌將上臂向下向後拉，並由菱形肌與中斜方肌強力輔助，讓肩胛骨向內收緊。後三角肌在動作頂端協助出力，肱二頭肌負責彎曲手肘，前臂與握力則讓你穩定地抓在橫桿上。核心與脊柱周圍的肌肉整個過程都以等長收縮的方式出力，防止髖部下墜或身體在腰部對折。

設定方式決定了這個動作的難度與動作品質。握把高度決定傾斜角度，雙腳位置則決定有多少體重落在手臂上。選擇較高的橫桿並讓雙腳靠近架子，你會得到幾乎直立的輕柔拉力；往後退或降低握把高度，則會把更多重量轉移到雙手並增加活動範圍。請選擇一個你能將胸口完整拉向雙手，而不需聳肩或拉傷下背的橫桿與站姿。

執行時的感覺應該是自體重量的划船，而不是手臂彎舉。啟動拉力時先將肩胛骨向下向內收，然後將手肘往肋骨方向帶，直到胸口接近橫桿。在收緊的位置稍作停留，感受上背肌肉的收縮，然後用兩到三秒的時間對抗重量回到起始位置，直到手臂再次伸直。回放階段是許多人失去訓練效果的地方，所以請把下降階段視為每次反覆的一部分。

有兩個實用的安全重點最為重要。第一，在整個傾斜過程中，從肩膀到腳踝都要保持身體剛硬；軀幹鬆軟彎曲會把划船變成彆扭的髖鉸鏈動作，讓下背在夾擠狀態下承受壓力。第二，在將體重放上橫桿之前，務必確認橫桿或單槓能承受你的體重且完全穩固，並保持雙腳平放穩定，這樣即使握把打滑也不會變成跌倒。