坐姿股四頭肌伸展是一項在地面上進行的柔軟度訓練，用來拉長股四頭肌——位於大腿前側的大型肌群。你坐著並將一側膝蓋彎曲，讓腳掌靠在髖部旁邊，雙手放在身後的地板上支撐，然後慢慢將軀幹向後傾，加強大腿前側的伸展感。另一隻腳則在身前摺疊，腳掌收向大腿內側，讓髖部有一個穩定、對稱的基礎可以後靠。

這個伸展特別適合股四頭肌長期處於縮短狀態的人：跑者、單車騎士、久坐的上班族，以及深蹲或弓步訓練量大的重訓者。股四頭肌——尤其是同時跨越髖關節和膝關節的股直肌（rectus femoris）——常因這些活動而變得緊繃，而緊繃的股四頭肌會導致訓練日後大腿和髖部前側出現僵硬、沉重的感覺。

這個動作的設定比大多數伸展更重要。彎曲的膝蓋向外打開多少，以及腳掌距離髖部多近，都會決定你感受到伸展的位置。腳掌要與膝蓋保持同一直線，不要向外翻，並且讓軀幹的位置——而不是雙手——來控制強度。先靠在手掌上，柔軟度足夠時再靠到前臂或手肘，這就是這個動作的進階路徑。

要做得好，請用幾次呼吸的時間慢慢向後傾，而不是一口氣往後倒。你應該感覺到大腿前側有一種寬廣、均勻的伸展，甚至可能延伸到髖屈肌，但絕對不該在膝蓋出現尖銳的拉扯感。如果膝蓋離開地面，或感覺集中在膝蓋骨上，就要稍微退回一點，讓大腿先適應再加深。

常見的使用時機是腿部訓練、跑步或騎車後的收操，每側停留 20 到 40 秒。它也很適合安排在專門的活動度課表中，與腿後肌和髖屈肌伸展搭配，因為坐姿讓你能放鬆地進入伸展，而不像站姿股四頭肌伸展那樣還要對抗失衡。

最重要的安全原則是尊重膝關節。伸展感應該留在大腿肌肉，而不是膝蓋韌帶或膝蓋骨。如果你有膝蓋不適的病史，請讓軀幹保持較直立，並縮短腳掌與髖部的距離，透過數週的持續練習讓活動範圍逐步改善。