負重前平舉靜態保持是一項以等長收縮為重點的肩部訓練，動作是雙手持一塊槓片，在身體前方舉至肩膀高度並保持在那裡。你不需要反覆舉起和放下重量，而是只舉一次，讓手臂停在與地面平行的位置，然後與重力對抗、比拚時間。圖片展示了兩個關鍵位置：手臂伸直、槓片垂在大腿前方的起始位置，以及動作完成位置——槓片停在肩膀高度、手肘伸直、軀幹挺直。

這個動作主要鍛鍊肩膀前側，同時上胸、上斜方肌，以及防止槓片滑落的 forearm（前臂）與握力肌群也會參與輔助。由於你雙手持同一塊槓片停在一個固定高度，整組訓練的負荷都是恆定的——沒有鎖定點或黏滯點讓負荷減輕。這使它成為建立肩部耐力、訓練三角肌前束在持續張力下作功的高效方式。

準備姿勢比許多人想像的更重要。因為你是自由站立、沒有背部支撐，當肩膀在發力時，核心與下背必須讓軀幹保持挺直。如果你向後仰、聳肩或用甩的方式把槓片帶上去，就是在搶走三角肌前束的工作，把一個孤立訓練變成草率的全身動作。請用雙手握住槓片邊緣，手臂伸直但不鎖死，沿著胸前方的垂直路徑向上舉。

這項訓練適合想在肩部課表結尾做到力竭的訓練者、需要持續過頭或前伸手臂肩部耐力的運動員，以及一般前平舉總是在動作頂端卡住的人。它也是很好的教學工具：靜態保持會讓你的姿勢走樣變得一目了然——槓片會往下掉，或者軀幹開始搖晃。

請選擇一個你真的「撐得住」的重量，而不只是「舉得起」的重量。同樣重量在肩膀高度的靜態保持，遠比動態前平舉困難，所以大多數人需要比預期更輕的槓片。從 15 到 30 秒的短時間保持開始，過程中肋骨下壓、臀部微微收緊以保護下背，結束時用控制的方式放下槓片，而不是讓它掉回大腿。