槓鈴插銷臥推(常規握法)是在深蹲架內進行的臥推變化動作:將安全插銷設定在選定的高度,槓鈴每次都從完全靜止、停在插銷上的位置開始推起。與傳統臥推讓槓鈴碰到胸口後一口氣推回不同,這個動作是把槓鈴放到插銷上,讓它完全停穩,然後再用力推回鎖定位置。所謂常規握法,是指雙手採用標準的與肩同寬握距、掌心朝前,與一般臥推的握法相同。

這種設定消除了你在臥推底部通常會獲得的牽張反射。因為槓鈴在每次推起前都靜止在插銷上,你的胸大肌、前三角肌和三頭肌必須從完全靜止的狀態產生力量。這使它成為建立純粹啟動力量、突破離胸卡點的最佳推撐動作之一。

插銷的高度正是這個動作如此容易調整的關鍵。將插銷設定在胸口上方一兩吋,可以針對推撐的底部區間進行超負荷訓練;設定得更高,則變成類似木板臥推的動作,重點打擊三頭肌和鎖定力量。健力選手用它來強化比賽臥推的特定活動範圍,一般訓練者喜歡它則是因為插銷本身就是內建的安全保護,讓你在沒有保護员的情況下也能推大重量。

與普通臥推相比,這個動作的架設更加重要。臥推凳必須擺放得讓槓鈴正好落在你的推撐路線正上方,插銷也必須等高並鎖緊在架上,讓槓鈴不會傾斜或滾動。每次組間插銷高度不一致,會完全改變動作的性質,所以裝片之前務必確認插銷位置。

要把它做好,先躺下,讓雙眼大約位於槓鈴路線正下方,雙腳踩穩,肩胛骨下沉後收,上背保持輕微拱起。以可控的方式把槓鈴放到插銷上,短暫停頓但不要讓手肘塌陷,然後直接向上推到手肘完全鎖定。推起時吐氣,並在組間槓鈴停在插銷上時重新繃緊核心。

由於槓鈴每次都是從靜止開始,預期使用的重量會比平時的臥推更輕,尤其是插銷設得較低時。從保守的重量開始,先用空槓確認插銷高度,並且絕對不要讓槓鈴在插銷上彈跳,因為那樣會失去這個動作的意義,還可能讓槓鈴偏離路線。