椅子坐姿交替側抬腿是一項坐姿髖外展訓練，側身坐在一張穩固的椅子上進行。你面朝前方坐在椅子上，然後轉動髖部，讓一側臀部穩穩坐在椅面上，另一側朝向房間敞開。從這個姿勢開始，將上方的腿伸直向外側抬起，有控制地放下，再重複動作，之後換邊。因為是坐著而不是站著，椅子替你承擔了平衡的要求，讓你能夠完全專注於做功的那一側髖部。

主要目標是臀中肌以及外側髖部其他負責將腿抬離身體的小肌群。當腿抬得更高時，臀大肌會協助發力，而腹斜肌與深層核心則要努力穩住軀幹，不讓身體隨著抬腿而垮掉。這種軀幹穩定的要求正是它與側躺抬腿的差別所在：當你坐在狹窄的椅面上時，軀幹必須抵抗側彎，等於在練髖部的同時悄悄鍛鍊了腰側。

這項動作特別適合不想趴在地上又想強化髖外側的人，包括年長者、想在工作中插入活動時間的上班族，或是在中斷訓練後重新恢復下肢鍛鍊的人。強壯的臀中肌能在走路、爬樓梯和單腳站立時穩定骨盆，所以像這樣的坐姿版本可以很好地轉移到日常動作中。它也是很棒的熱身動作，在深蹲或弓步之前喚醒長時間久坐後處於沉睡狀態的臀外側肌群。

準備姿勢比看起來更重要。一開始就坐在椅子前緣，軀幹挺直，雙腳平放於地面。坐骨穩穩固定，肋骨疊在骨盆正上方，一隻手輕放在髖部旁的椅面上作為支撐。如果你駝背塌腰，或是把椅子抓得指節發白，工作腿的活動範圍就會變小，變成軀幹在代償移動。

要把動作做好，先伸直工作腿的膝蓋讓整條腿拉長，然後以大腿外側帶動，將腿向外側掃起，腳趾輕輕回勾。在最高點短暫停留，然後有控制地放下，直到腳剛好懸在地板上方或輕輕點地。可以在一組內交替換腿，也可以先把同一側的次數做完再換邊，依你的喜好決定。

動作幅度要小而確實。一次幅度適中、脊柱挺直的乾淨抬腿，勝過讓整個軀幹歪向一邊的大幅度擺動。如果感覺髖部前側有夾擠感，就降低抬腿高度，並想像是從坐骨外側發力抬起，而不是從大腿前側。若髖關節或下背部出現刺痛，請立即停止。