椅子深蹲接踵立將兩個基礎的下肢動作模式結合成一次流暢的反覆：先深蹲坐向椅子或凳子，接著站直起身，最後以腳前掌撐地收尾。你不是在站直時就停下，而是繼續向下踩穩地面、提起腳跟完成一個提踵動作，再控制著放下腳跟，輕輕坐回椅面。這樣就把基礎的坐站動作變成一個全身腿部的訓練，透過深蹲鍛鍊大腿，透過踮腳站立鍛鍊小腿。

這個動作特別適合正在建立日常腿部力量的人。椅子提供明確、安全的深度目標，也是內建的安全保障，因此對新手、年長者，或剛從停訓期恢復、還沒準備好做完整自由深蹲的人來說，是聰明的選擇。由於小腿在每次反覆的頂點都獲得專門的刺激，它也補足了普通椅子深蹲完全練不到的部位。

主要做功來自深蹲與站起過程中的 quadriceps，臀肌與腿後腱則在你起身時負責伸展髖關節。頂點的提踵會負重於腓腸肌與比目魚肌，而腳踝以及腳部和髖部周圍較小的穩定肌群則負責讓你在腳前掌上保持平衡。如示範所示，雙手交握於胸前，會讓重心稍微前移，更容易以直立的軀幹向後坐。

設定比看起來更重要。選一張穩固的椅子或凳子，坐下時大腿大約能達到與地面平行的高度，並把它放在你身後，讓你透過髖部鉸鏈動作就能碰到，而不是靠挪動腳步。雙腳打開約與髖同寬，重量平均分布在整個腳掌。椅子太低會迫使膝蓋過度前移；太高則會縮短深蹲幅度，降低訓練效果。

要做得好，關鍵是向後向下坐，直到臀部輕觸椅面，保持胸口挺高、膝蓋沿腳尖方向移動。用力踩地完全站直，接著立刻以腳前掌壓地、提起腳跟，做出穩固的踮腳站立，在頂點收緊小腿。控制著放下腳跟，吸口氣，開始下一次深蹲，不要靠彈坐椅面借力。

幾個實用要點：與椅子的接觸要保持輕微，讓腿部持續出力，不要整個人坐癱在椅子上，並在踮腳站立時保持平衡再放下。如果一開始平衡不穩，可以站在牆邊或櫃檯旁，讓一隻手隨時可以輕扶支撐，直到腳踝感覺穩定為止。