椅上腳跟併攏式腿部伸展是一個自重動作，坐在穩固的椅子上進行，整組訓練期間兩側腳跟的內側都必須緊緊相貼。從挺直的坐姿開始，雙腿一起向前上方伸展，直到膝蓋接近完全伸直，然後在控制下緩緩放下，全程不能讓腳跟分開。由於雙手抓握椅子兩側作為支撐，即使雙腿以一個連動的整體移動，動作依然保持穩定。

主要的工作由股四頭肌負責伸直膝蓋，而髖屈肌則將大腿抬離椅面。腳跟相貼正是這個變化式的獨特之處：保持腳跟接觸迫使兩條腿以相同的速度、相同的活動範圍移動，任何較強或較緊繃的一側都會立刻暴露出來。當雙腿在你身前上下擺動時，腹部肌肉也要持續用力維持軀幹挺直。

這是一個很實用的訓練，適合想在沒有器械或重量的情況下鍛鍊雙腿的人、正在學習感受股四頭肌和髖屈肌發力的初學者，以及任何在一段時間沒訓練後正在康復或重新教育膝關節伸展能力的人。它也非常適合安排在飯店房間或居家訓練中，因為唯一需要的器材就是一張穩固的椅子。

準備姿勢比看起來更重要。挺胸坐直、背部離開椅背，才能讓軀幹保持誠實；全程將腳跟緊壓在一起才是真正的訓練刺激，而不只是一個姿勢細節。如果腳跟悄悄分開，或一條腿搶在另一條前面，較弱的一側就會躲在較強的一側後面，你也會失去對稱訓練的效益。

要做好這個動作，把雙腿想成一件東西。伸展到膝蓋幾乎鎖直但不要猛力打直，在頂點用力收緊股四頭肌，然後放得夠慢，讓雙腳從不墜落或重重落回地板。雙腿上抬時吐氣，下放時吸氣，肩膀保持放鬆、沉在雙手上方，而不是聳到耳朵旁邊。

最安全的選擇是沒有輪子的椅子，並將它靠牆放置以免滑動。如果一開始髖屈肌容易抽筋（這很常見），可以稍微縮小活動範圍，在幾次訓練中逐步增加，而不是馬上強迫抬到最高。