椅子單腳抬腿是一個簡單的坐姿動作：你端正地坐在穩固的椅子上，將一隻腳向前伸直，稍作停留，再以控制的方式緩緩放下。因為身體是坐著的，體重有支撐，工作那隻腳獨立活動，所以這是在沒有站立平衡要求、也沒有額外負重的情況下，訓練股四頭肌最容易入門的方式之一。

主要發力的肌肉是大腿前側的股四頭肌，尤其是股直肌（rectus femoris），它同時跨越髖關節與膝關節，在坐姿伸直膝蓋時會強烈參與。髖屈肌在抬腿時提供輔助，深層核心則安靜地出力，讓軀幹在腿部移動時保持挺直穩定。這是一個低負荷動作，目標是乾淨、有節制的反覆次數，而不是速度或高度。

這個動作適合初學者、長者、中斷訓練後重返運動的人，以及任何想在居家或辦公桌前做一個對膝蓋友善的股四頭肌訓練的人。它也很適合在深蹲或弓步前當作熱身，而復健型課表正是基於這個原因，經常加入坐姿抬腿。椅子負責穩定身體，你可以完全專注在腿上。

準備姿勢比看起來更重要。一張穩固、不會旋轉的椅子，能讓你坐直，雙手放在髖部或椅子兩側，讓背部保持中立，而不是在抬腿時駝背。身體在椅面上往前滑或往後癱，都會改變髖關節的角度，降低股四頭肌實際做功的效率。

要做好這個動作，先坐好，雙腳平踩地面，軀幹挺直。伸直膝蓋將一隻腳抬起，直到腿部大致與地面平行，或抬到你的髖部允許、身體不必後仰的最大高度。在最高點停留一秒，讓大腿必須撐住姿勢，然後緩慢放下，而不是讓腳掉下來。下放的階段藏著大部分的訓練效果，所以請給它兩到三秒。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效：保持動作流暢且不痛，避免在最高點把膝蓋鎖死或猛然打直，並配合呼吸節奏——抬腿時吐氣，放下時吸氣。同一側做完所有次數再換邊，如果膝蓋或髖部出現夾擠感就停止。