深蹲推舉是一項自體重量動作，結合深蹲與爆發性的站起伸展，在髖部與膝蓋伸直的同時，將雙臂用力向上推直。它本質上就是徒手版的蹲推：腿部產生力量，核心負責傳遞，最後由肩膀把雙臂向上推向天花板完成動作。由於不需要槓鈴或啞鈴，這個動作完全依靠速度與控制力，因此非常適合居家訓練、熱身，以及體能循環訓練。

這個動作主要訓練股四頭肌與臀大肌作為主要發力來源，膕繩肌、小腿與下背部則輔助伸展。雙臂舉過頭頂時，肩膀與上背部也會參與其中，而保持挺直的結束姿勢則迫使核心從腳底到指尖都維持繃緊。若在動作中強調快速、有力的站起，它還能發展上下肢的協調性，這對跳躍、搬舉與投擲類的動作模式都有很好的轉移效果。

雖然是自體重量訓練，但準備姿勢的重要性遠超過一般人的想像。雙腳約與肩同寬，體重均勻分布於全腳掌，深蹲時大腿大約要蹲到與地面平行或略低的位置，同時保持挺胸。如果匆忙做一個淺蹲、腳跟離地，整個動作就會變質，壓力也會轉移到膝蓋上。每次反覆前花一點時間收緊軀幹，才能讓脊椎在動作最快的階段獲得支撐。

要做出良好的動作，先讓臀部向後向下坐入深蹲，然後用力蹬地站直，同時將雙臂擺動或推舉至頭頂正上方。雙臂結束時應完全伸直並靠近耳朵，而不是向前偏移。下降進入下一次反覆時，隨著下蹲自然放下雙臂，讓節奏保持流暢。每一次反覆都應該像一道連貫的波浪：向下時有控制，向上時有企圖心。

深蹲推舉非常適合作為一般肌力與體能訓練動作、負重深蹲或推舉前的熱身啟動，或在缺乏器材時作為高次數的收尾訓練。長時間久坐的人特別能從深髖膝屈曲搭配完整的頭頂伸展中受益，因為它讓關節活動到日常生活中很少觸及的範圍。反覆要保持乾淨俐落而非硬撐，當姿勢開始前傾或腳跟開始離地時，就應該結束該組。