雙腳墊高臀推是一個自重髖伸展動作：將上背靠在平凳上，雙腳踩在踏板或類似的墊高平台上，然後向上推起髖部，直到軀幹與大腿呈一直線。由於雙腳踩在墊高的平台上而非地面，膝蓋在底部會保持更彎曲的角度，這樣會拉長髖部的活動範圍，對臀部和膕繩肌（大腿後側）形成強烈而持續的刺激。

這個設置非常適合想要高強度臀部訓練但又不想扛槓鈴的人。在家裡或健身房只要有平凳和有氧踏板就能做，也很適合想在加重量之前先練好嚴格髖主導動作的訓練者，或是練了一段時間後覺得地面臀橋太輕鬆的人。墊高平台的高度還可以靈活調整，藉此微調難度。

這個動作的主要作動肌群是臀部，負責伸展髖關節將骨盆推起。膕繩肌在推起的過程中協助發力，股四頭肌穩定踩在踏板上的膝蓋位置，核心則穩定肋廓與骨盆，讓力量來自髖部而不是下背。上背全程貼住凳面，雙手扶在凳子邊緣以保持平衡並提供少許支撐。

設置比多數人想像的更重要。凳子應該支撐在肩胛骨下方一點的位置，踏板的位置要讓小腿在頂點時接近垂直，雙腳必須平放並完全貼合踏板。如果踏板放得太遠，髖部會掉得太低，動作就變成以膕繩肌為主的拉起；如果放得太近，膝蓋會超過腳尖，頂點姿勢也會覺得擠壓不適。

要把動作做好，先吐氣、收緊軀幹，用整個腳掌向下踩實踏板，同時收縮臀部將髖部推起。在頂點稍作停留，髖部完全伸展、肋骨下沉，然後有控制地下放，直到髖部接近地面但不接觸。這段有控制的下放正是大部分訓練效果的來源，千萬不要用彈震的方式偷懶。

由於不需要額外負重，雙腳墊高臀推很容易安排進課表：可以做高反覆次數、作為深蹲或硬舉前的暖身啟動，也可以放在下肢訓練結尾當收尾動作。保持頸部放鬆，頂點時避免下背過度拱起超過中立位置，因為目標是由臀部主導的髖伸展，而不是比誰的腰彎得更厲害。