坐姿摸趾是一項自重核心訓練，動作時坐在地板上，雙腿向前伸直。從這個姿勢開始，將軀幹向前屈髖並捲曲，雙手往腳尖方向伸展，然後在控制下回到坐直的位置。解剖圖中的重點標示說明得很清楚：這個動作主要由腹肌出力，特別是 rectus abdominis（腹直肌），腹斜肌負責穩定軀幹，當軀幹往大腿方向移動時，髖屈肌則提供輔助。

由於除了身下一塊地板之外不需要任何器材，坐姿摸趾很容易融入居家訓練、熱身、收操以及出差旅行的訓練菜單。對正在建立基本軀幹控制能力的初學者來說是很好的選擇，也很適合作為核心課程最後一個動作，讓你在不對脊椎施加負重的情況下疲勞腹肌。

坐姿、雙腿伸直的設定比看起來更重要。伸直雙腿會拉長膕繩肌，並稍微限制你從髖部前屈的幅度，這迫使腹肌縮短並捲曲脊椎，而不是靠深度的髖屈來完成動作。這正是你想要的刺激：由腹肌主導的脊椎屈曲，而不是單純的身體前摺。如果你的膕繩肌較緊，膝蓋稍微彎曲是合理的調整方式，能讓訓練焦點繼續留在腹部。

要做好這個動作，先坐直坐高，然後分成兩段移動：從髖部稍微前屈讓胸口靠近大腿，並在雙手滑向腳尖時刻意讓下背圓起。伸展時吐氣，在最靠近的位置用力收緊腹肌，然後用同樣的控制力捲回坐直的姿勢。回程太快是最常見的問題——下降的階段正是腹肌持續出力最久的時候。

有幾個安全要點值得留意。活動範圍以你的下背和膕繩肌感到舒適為準，不要第一天就強迫手碰到腳尖。保持頸部放鬆並與脊椎成一直線，不要把下巴往前伸，同時避免在每次反覆的最低點彈震。用平順、有節奏的速度完成，坐姿摸趾就是一個簡單、低風險的動作，能訓練腹肌耐力以及坐姿前屈的力量。