深蹲腿後腱彎舉是一個自體重量動作，在單次反覆中結合了兩項工作：以站立腳做一個淺蹲的單腿深蹲，同時用另一隻腳主動完成腿後腱彎舉。你單腳站立、雙手交握於胸前，向後坐進半蹲，在起身回站的同時，將另一腿的腳跟往臀部的方向向上勾起。示意圖標示出雙腿的股四頭肌、腿後腱與小腿，這正好反映了工作的分配方式——站立腳負責深蹲，活動腳則驅動彎舉。

這個動作很適合任何想在沒有器械、彈力帶或額外設備的情況下訓練腿後腱的人。臥姿與坐姿腿彎舉雖然能很好地孤立腿後腱，卻完全沒有平衡的成分。而在這裡，站立腳必須在另一腿活動的同時穩定全身，所以你也在以非常實用的方式訓練髖部穩定肌群、小腿與核心。這使它非常適合居家訓練、下肢訓練前的熱身，以及需要在單腿控制力上下功夫的跑者或場地運動員——對他們來說，單腿控制力與純粹力量同樣重要。

-setup 的準備比看起來更重要。因為你是單腳站立，腳的位置、軀幹角度以及站立膝的方向，都決定了動作是流暢還是搖晃。保持站立腳掌平貼地面、膝蓋沿腳尖方向移動，並讓軀幹從髖部稍微前傾——小小的前傾能幫助你平衡向後擺動的那條腿。如圖所示，雙手交握於胸前可以提供穩定的手臂位置，讓你的上半身在雙腿工作時不會到處亂晃。

要把動作做好，可以把兩條腿想像成有各自不同的節奏。深蹲腿有控制地下蹲到約四分之一或一半的深度，然後用力推開地面站直。彎舉腿在下蹲時保持放鬆，在你起身時把腳跟從身體下方往上勾起，在頂點擠壓腿後腱，然後再放回地面準備下一次反覆。切忌趕速度；這個彎舉是一個刻意的屈膝拉起動作，不是踢腿。

常見的用法是作為深蹲或弓步之後的輔助動作，或在最少設備的訓練課表中擔任主要的腿後腱訓練。初學者可以扶牆或扶椅子保持平衡並降低蹲的深度，而較有經驗的訓練者可以放慢節奏、在彎舉頂點停頓，或以高腳杯式的握法加上一個輕啞鈴。

從安全角度來看，主要的風險是失去平衡以及站立膝向內塌陷。一開始先靠近牆壁練習，直到動作模式感覺自然；深蹲深度控制在你能完全掌控的範圍內；當你的平衡開始變差時就結束該組，而不是等到肌肉完全力竭。