仰臥蝴蝶式捲腹是一項自重腹肌訓練，動作時仰躺在地，雙腳腳掌相貼，膝蓋向兩側打開下沉，就像把蝴蝶式拉伸翻過來仰躺進行。從這個姿勢開始，將上半身從地面捲起，讓手肘朝膝蓋內側方向移動。由於雙腿固定在開膝的姿勢，動作幅度在軀幹頂端保持得短而受控，讓受力完全集中在腹壁上，而不是變成靠慣性帶動的完整仰臥起坐。

這個準備姿勢正是它與一般捲腹的不同之處。雙腳掌相貼、膝蓋向外放鬆，會讓骨盆稍微傾斜，並縮短腿部槓桿，減少許多人在地面腹部訓練時感到的下背壓力。它還會輕度啟動大腿內側肌群，提供穩定的基礎，讓你專注於擠壓腹肌，而不必把腳勾在臥推凳下或架子上來固定。

這個變化式適合覺得一般捲腹彆扭的初學者、做一般捲腹時雙腳容易離地的人，以及只靠一張瑜伽墊在家裡或飯店房間訓練的人。在核心訓練課尾聲、腹肌已經疲勞，想要嚴格、孤立收縮又不想增加負重時，它也是聰明的選擇。

要做好這個動作，請想像是讓肩胛骨一節一節地從瑜伽墊上剝離，而不是猛地把頭往前拽。動作幅度很小：上背離開地面，肋骨向骨盆方向靠攏，手肘朝膝蓋內側移動。在頂端稍微停頓，然後有控制地下放，讓肩胛骨在下次反覆前輕觸瑜伽墊。眼睛看向天花板，雙手輕輕托住後腦，絕不要拉扯頸部。

你會感覺腹部前側用力很明顯，深層核心和髖屈肌在穩定摺疊的腿部姿勢時也會有一定參與。反覆次數要保持流暢而有節制，如果感覺受力轉移到頸部，或下背開始拱離瑜伽墊，就先縮小幅度、放慢速度，再考慮增加訓練量。