啞鈴俯臥W舉是一項由胸廓支撐的肩部訓練，動作時臉朝下俯臥在上斜凳上。雙手各握一個啞鈴，屈肘並將上臂向兩側抬高，同時旋轉肩關節，讓啞鈴向上向外移動，直到雙臂在頭部兩側形成W字形。由於凳子支撐著軀幹，下背與髖部無法參與動作，這迫使後肩與上背承擔全部工作，而不會讓慣性接手。

這個動作之所以在大多數訓練計畫中都佔有一席之地，是因為後三角肌與外旋肌群是肩部最常被忽略的區域。大多數人的訓練以推舉和垂直拉為主，結果往往是肩膀看起來前側發達，關節卻感覺不穩定。W姿勢特別有價值，因為它結合了水平外展與外旋，同時刺激三角肌後束以及穩定肱骨的棘下肌與小圓肌。

上斜凳的設置正是這個版本有別於站姿或地板版本的地方。胸朝下趴在斜墊上，軀幹被固定在原位，所以如果重量被舉起來，那一定是你的肩膀把它帶上去的。這讓動作變得誠實且能自我糾正：必須選一個能純靠肩膀動作舉起的重量，否則次數品質會立刻崩壞。對於無法承受俯身姿勢的下背敏感族群，這個設置也讓動作成為很好的選擇。

要做好這個動作，胸膛要緊貼墊面，頸部與脊椎保持中立一直線。先讓啞鈴垂掛在肩膀正下方，然後將手肘向上並略微向後帶，同時把手掌轉向前方。完成姿勢是上臂大致與軀幹同高，啞鈴在頭部外側較寬的位置，構成W的兩個頂點。在頂端稍作停留，然後有控制地下放，回到完全懸垂的狀態，再進行下一次反覆。

這個舉法通常用作推舉訓練後的輔助動作、上肢日的肩部健康熱身，或安排在高反覆次數的區塊中，用來雕刻後三角肌與上背的細節。由於阻力相對推舉動作輕很多，它最適合十到十五下的組數，每一反覆都能在頂端停留。重量保持保守，節奏保持從容，把它當成一項講求精準的訓練，而不是力量動作。