兒童式手臂旋轉是一項地板伸展動作，把經典的兒童式與刻意的手臂旋轉結合起來。你先以四足跪姿開始，然後將臀部向後坐到腳跟上，雙手向前爬行，在瑜伽墊上形成一個長而低的伸展。接著關鍵的動作是把手掌從朝下轉為朝上，這會讓肩膀轉為外旋，並改變背闊肌、後側肩部與前臂的拉力方向。

這個動作特別受上班族、重訓者，以及任何平日肩膀容易向前內扣的人歡迎。常做推舉與引體向上的人，背闊肌往往偏緊、上背也偏僵硬，這個伸展可以在不對關節造成負荷的情況下同時照顧到這兩處。由於膝蓋與髖部保持摺疊並有支撐，脊椎得以自由延展，因此在深蹲、硬舉或久坐之後，這是一個很好的脊椎減壓姿勢。

手掌旋轉正是它與一般兒童式的分別所在。手掌朝下時，伸展集中在背部兩側與腋下。當你把手掌轉向上方，肩膀向外旋轉，張力便會轉移到後三角肌、旋轉肌群一帶，甚至包括手肘外側的前臂伸肌。很多人會感覺某一側比另一側更緊，這正是值得在較緊的那隻手臂上多花時間的訊號。

準備姿勢比看起來更重要。雙膝大約與髖同寬，大拇趾相碰或靠近，而且雙臂向前伸之前，臀部要先沉向腳跟。如果伸手時臀部跟著抬起，伸展就會轉移到下背，背闊肌便失去應有的延展。讓額頭——或至少頭頂——貼近瑜伽墊，讓頸部保持放鬆，而不是自己撐著頭。

動作要慢慢執行。臀部向後坐穩，雙手向前爬行，直到你感覺從指尖到髖部有一整片拉伸感，然後在保持手臂伸直拉長的同時，將單側或雙側手掌轉向天花板。把氣吸進肋骨兩側，讓每次吐氣都讓肩膀再放鬆一點、更靠近地面。每個位置停留二十到四十秒，然後把手掌轉回朝下，再將雙手爬行收回結束動作。你可以把它當作暖身開髖開肩的動作、收操的最後一個伸展，或工作日中隨時的重置練習。