椅子坐姿骨盆失衡扭轉保持是一項在一般椅子上進行的等長核心訓練。你刻意讓骨盆以不對稱的方式坐在椅面上——一側坐骨壓在椅子上，另一側髖部微微懸空離開椅面——接著將軀幹朝傾斜側的反方向旋轉，上方的手臂向上並斜向伸展，然後保持這個扭轉姿勢。這個動作的重點訓練在於軀幹側面：當偏離中心的骨盆不斷把身體拉回水平位置時，腹斜肌和深層核心必須持續收縮，才能維持扭轉狀態。

因為骨盆一開始就處於失衡狀態，低側的軀幹肌肉是在縮短的位置下工作，高側的肌肉則是在拉長的位置下工作。這種不對稱正是整個動作的精髓。它對腹斜肌、腰方肌和深層穩定肌的挑戰，是對稱坐姿扭轉無法達到的。因此，對於感覺自己旋轉時兩側力量不均的人、想重新建立骨盆位置覺察的上班族，以及不想趴在地上也想訓練核心的人來說，這都是很好的選擇。

在這個動作裡，設定姿勢比用力程度更重要。一張沒有滾輪的硬椅子，能讓你精準控制骨盆被支撐的範圍。雙腳平貼地面，膝蓋大約落在腳踝正上方，這樣旋轉才會來自腰部與肋廓，而不是靠髖部滑動或下背彎曲來代償。扭轉之前先坐直——一旦胸部塌陷，這個動作很快就會變成頸部和肩膀在出力。

要做得好，先將一側臀部完全坐在椅面上，讓另一側髖部懸在椅緣外側、剛好離開椅面。透過被支撐的坐骨輕輕向下施壓，延展脊柱，然後將肋廓朝懸空髖部的反方向旋轉，同側手臂斜向上方舉起。保持住，穩定呼吸，並抗拒讓骨盆沉回椅面變平的衝動。視線跟隨舉起的手，讓頸部與扭轉方向保持同一條線。

這種「保持」的訓練形式屬於低疲勞動作，很適合安排在熱身、辦公桌前的伸展休息，或復健風格的核心訓練中。建議從每側 10 到 20 秒開始，只有在你能在不塌陷軀幹的情況下完成保持時，才逐步延長時間。如果下背出現夾擠感，或身體任何地方出現尖銳的拉扯感，請縮小旋轉角度，或讓更多骨盆面積坐在椅面上，直到控制能力提升為止。