骨盆後傾保持是一個精細的小幅度核心訓練動作，仰躺進行，膝蓋彎曲、雙腳平放地面。動作重點不是把身體撐成橋式，而是將骨盆向後傾，讓尾骨微微捲起、下背貼平地面，然後保持在那個位置。這是感受深層腹壁發力最簡單的方法之一，也常是核心訓練的第一課，特別適合背部不適正在恢復的人、訓練新手，或正在學習控制脊椎位置的人。

主要發力來自深層核心，尤其是腹橫肌和 rectus abdominis 的下半段，臀肌則輔助骨盆向後傾。因為是保持等長收縮而不是做大幅度動作，重點在於控制力和耐力，而非動作中的力量表現。下背沿線的肌肉被拉長並放鬆，軀幹前側負責穩定，這正是許多人缺乏的平衡。

準備姿勢在這個動作中比幾乎任何其他核心訓練都重要。仰躺，膝蓋彎曲約九十度，雙腳平放、大約與髖同寬，手臂自然放在身體兩側。一開始下背下方應該有一個自然的小弧度。如果髖部太緊繃或離腳太遠，大腿會接管發力；如果膝蓋內夾或外開，骨盆就無法乾淨地傾斜。堅實的地面或瑜珈墊提供恰到好處的緩衝，又不會改變骨盆位置。

執行保持時，輕輕吐氣，將恥骨向上朝肋骨方向收，把下背貼平地面。避免肋骨向上翻起，臀肌保持放鬆而不是繃緊。保持貼平的姿勢五到十秒，呼吸淺但穩定，然後慢慢放開，讓自然弧度回來，再重複。動作幅度很細微：髖部保持在地面，只有骨盆旋轉幾度。

骨盆後傾保持廣泛應用於核心訓練初期安排、產後恢復訓練、深蹲和硬舉前的熱身，也是教學工具，適合任何在做棒式或抬腿時會塌腰或肋骨外翻的人。它和死蟲式、臀橋、鳥狗式搭配得很好，可以組成基礎軀幹訓練菜單。

最常見的錯誤是把動作做成臀橋而把髖部抬起，或者用力過猛導致呼吸停止。對這個小幅度動作保持耐心，整個保持過程持續呼吸，追求你能維持的高品質收縮，而不是用最大力量往下壓。