啞鈴俯臥後平舉是一項胸部有支撐的肩部孤立訓練動作，在平凳上俯臥進行。你面朝下趴在凳上，雙手各握一個啞鈴，讓手臂自然垂向地面，然後將雙臂向兩側舉起，直到與軀幹形成一個 T 字。因為胸和頭都靠凳子支撐，你完全無法靠身體擺動或借力把重量甩上去，所以這是訓練三角肌後束最乾淨俐落的方法之一。

專注推類動作的人，三角肌後束往往明顯落後，而這個動作正好補上這個缺口。在頂端收緊肩胛骨時，它同時也會用到斜方肌中束、菱形肌和旋轉肌群，對於經常臥推、肩推或長時間坐在辦公桌前的人來說，有助於改善肩部功能與體態平衡。

這個動作的擺位非常關鍵，因為你在凳上的位置決定了整個動作軌跡。胸部要穩穩貼住凳墊，頭部剛好超出凳面上緣，手臂應在肩膀正下方垂直下垂。如果滑得太靠上、只有頭部被支撐，頸部會受壓；如果躺得太低，臀部和下背就會接管動作。在做第一下之前，先調整好位置，讓啞鈴正好垂在肩膀正下方。

要做得好，肘部要保持微彎，並用肘部而不是手來帶動上舉。向外向上舉到上臂大約與背部齊平，稍微停頓感受三角肌後束的收縮，然後有控制地把啞鈴放下。下放的速度應比上舉慢，因為很多增肌刺激正是在下放階段產生的。

這個動作適合想要針對性鍛鍊三角肌後束、又不想像站立俯身平舉那樣讓下背疲勞的訓練者，在肩部訓練日、上肢訓練日以及塑形為主的課表中都很常見。由於凳子消除了慣性和穩定需求，它也很適合在進階到更難的變化式之前，先學會三角肌後束收縮到底是什麼感覺。