貓牛式畫圈是一個在四足跪姿下進行的活動度訓練，它把經典的貓牛式脊椎屈曲與伸展動作，加上一個環繞旋轉的元素。你不是單純地前後拱背、弓背，而是讓脊椎和骨盆連續地畫出一個圓，由軀幹中段畫出一整圈。當你收起骨盆、弓起背部時，腹部肌群會明顯啟動；當你挺胸、尾骨朝反方向上抬時，沿著脊椎的肌肉則會出力。

這個動作幾乎適合任何背部僵硬或疲勞的人。長時間久坐的上班族、想在深蹲或硬舉前熱身的重訓者，以及休息一段時間後重新回到訓練的人，都能從中受益。因為畫圈在屈伸之外加入了旋轉，它能刺激到腹斜肌以及脊椎較小的節段肌肉，這些部位是直線式的貓牛式容易漏掉的。

準備動作很簡單，但很關鍵。雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方，脊椎保持中立，體重均勻分布在手掌上。如果手往前漂移、或膝蓋位置太靠後，骨盆就無法自由傾斜，畫圈就會變成鬆垮的前後搖晃。如起始姿勢所示，讓膝蓋保持約與髖同寬、腳趾貼地，能給你穩定的支撐底座，讓動作真正來自脊椎和骨盆，而不是靠整個身體的位移。

要做好這個動作，請放慢速度，讓每一節脊椎都參與其中。從尾骨內收開始畫圈，先弓起下背，再來是中背，最後是頸部。接著延續這個環繞：尾骨上抬、腹部下沉、挺胸並抬起視線，然後再滾回弓背的位置。畫完一整圈應該需要數秒鐘。呼吸帶動動作：弓背內收時吐氣，拱背展開時吸氣。

你可以預期在弓背階段感受到腹部深層的伸展，在拱背階段感受到胸口與脊椎溫和的伸展。這個動作沒有負重、沒有速度要求，也沒有需要達成的次數目標。常見的做法是每個方向畫五到十圈，可以當作早晨的活動度例行訓練，也可以當作熱身的第一個動作。如果膝蓋比較敏感，可以墊一條摺疊的毛巾；如果任何姿勢引起的是刺痛而不是伸展感，就把圈縮小，直到不適感消失。