跪姿貓牛式（版本 2）是一項脊椎活動度訓練，採用高跪姿進行，臀部坐在腳跟上，而不是傳統的四足跪姿。從這個跪姿開始，雙手放在膝蓋旁邊的地面上，交替進行兩個動作：提起胸口做出溫和的背部伸展，以及向下壓手掌讓脊椎拱起、進入深度的前彎。因為骨盆穩穩坐在腳跟上，拱背和展背的力量必須更多地來自軀幹本身，這讓腹壁和下背部承擔大部分的工作。

這個版本特別適合想更強烈感受腹部前彎階段的人。當你把骨盆向內捲、收緊腹部時，腹肌會在被壓縮的姿勢下縮短，產生強烈而受控的收縮，同時也對豎脊肌形成伸展。在展開階段，胸口上提、肩膀後收，豎脊肌和髖部區域隨著脊椎伸展而被拉長。

它很適合當作深蹲、硬舉或任何核心訓練前的熱身，對長時間久坐的人來說，也同樣適合作為每天的獨立活動度習慣。跪姿的設定也讓無法順利四足跪地的人更容易上手，而且手腕承受的負荷比四足跪姿的貓牛式更小，因為雙手只是輕輕引導，而不是完全支撐身體。

這個動作的設定重點主要在骨盆。如果髖部停在膝蓋正上方而沒有坐回腳跟，動作就會偏向標準的四足跪姿版本，失去對腹部的強調。請往後坐、小腿貼地，雙手以舒服的寬度放在地上，讓手臂全程保持放鬆。

要把動作做好，重點是一節一節地移動脊椎，而不是甩動胸口或頭部。向下壓手掌時吐氣，尾骨內捲，頭最後才低下，讓脊椎完全拱起。放開時吸氣，胸口向前向上帶，視線朝向天花板。整個過渡要緩慢且連續，兩端極限位置都不要用力硬撐。

把這個動作當成控制訓練，而不是硬壓的伸展。做兩到三組、每組五到八次的緩慢重複通常就足夠了。如果膝蓋或腳踝對跪姿有抱怨，可以在小腿下墊一條摺疊的毛巾，或稍微坐在軟墊上墊高一些，並把活動範圍控制在脊椎能夠順暢、無不適地完成的幅度內。